Atividades Físicas

Aprenda como gastar mais calorias e acelerar o emagrecimento durante as caminhadas.

mulheres caminhando no parque

Andar é uma das maneiras mais agradáveis de perder peso. A atividade pode ser feita em praticamente qualquer lugar e não exige grande preparo físico. E os benefícios à saúde são vários, indo muito além da queima de calorias (veja no box ao lado).

Mas caminhar pode se tornar ainda mais eficiente se soubermos como andar do jeito certo para emagrecer mais.

Uma nova pesquisa científica revela que mudar a velocidade da caminhada pode aumentar em até 20% o gasto de calorias. Para quem pretende enxugar uns quilinhos andando, a novidade vale a pena ser testada.

 

A CIÊNCIA DA CAMINHADA PERFEITA

Caminhar todos os dias…

  • Previne doenças como o diabetes tipo 2 e a hipertensão
  • Melhora o humor
  • Fortalece os ossos
  • Aprimora o equilíbrio e a coordenação

Os cientistas explicam, no estudo, que andar é uma atividade mecânica com similaridades com o funcionamento de um carro. Assim como o motor gasta mais combustível para fazer o carro começar a andar do que para mantê-lo em movimento, o mesmo acontece com nosso organismo.

Para o corpo humano, manter-se caminhando de maneira constante, em linha reta e na mesma velocidade, é mais “fácil” do que se caminharmos alternando velocidades ou fazendo curvas.

“Caminhar em qualquer velocidade gasta energia, mas quando você está mudando de velocidade, é como se estivesse pisando no freio ou no acelerador. Mudar a energia cinética da pessoa requer mais trabalho das pernas, e este processo certamente queima mais energia”, explica a doutora Nidhi Seethapathi, principal autora do estudo e professora de engenharia mecânica.

caminhar com o cachorrinho

Os pesquisadores descobriram que, durante as caminhadas do dia a dia, até 8% de toda a energia é gasta simplesmente na hora de parar ou começar a andar.

A dica, portanto, é nunca manter a mesma velocidade na hora das caminhadas. Alterne o passo. Acelere em alguns momentos, pare, ande mais devagar, acelere de novo. Faça curvas. O método é evitar ficar “em modo automático”, andando em linha reta e com passo constante.

Outra descoberta do estudo é que as pessoas tendem a caminhar de maneira mais lenta quando vão percorrer uma distância curta, e aumentam a velocidade se a distância for maior. Estas descobertas poderão ajudar não apenas a otimizar os exercícios físicos, mas também melhorar o tratamento de pessoas que passam por fisioterapias.

 

DICA PARA GASTAR BASTANTE ENERGIA AO ANDAR

Para quem pretende calçar os tênis de caminhada e adotar uma nova estratégia para gastar mais energia, a pesquisadora dá algumas sugestões.

“Como andar de maneira a gastar mais energia? Simplesmente faça coisas ‘malucas’. Ande com uma mochila nsa costas, com pesos presos às pernas…ande um pouco, pare, e repita. Caminhe fazendo curvas ao invés de seguir uma linha reta”, ensina a pesquisadora Nidhi.

O estudo foi publicado na edição de setembro do periódico científico Biology Letters e liderado por pesquisadores da The Ohio State University, nos EUA.

Escadas divertidas, hortas, sala de aula que não deixa ninguém parado e cozinha “aberta” são algumas das estratégias adotadas para combater a obesidade.

escola-arquitetura-carteira

Em vista do número cada vez maior de crianças acima do peso, instituições de ensino ao redor do mundo têm buscado soluções para o problema.

Como fazer os pequenos serem mais ativos e comerem menos? Algumas optam por banir alimentos hipercalóricos. Outras, estender o tempo das aulas de educação física ou adquirir carteiras em que os alunos estudam de pé.

escola-arquitetura-escada
Até mesmo as escadas foram repensadas para se tornarem mais atrativas.

E outras ainda têm apostado em uma estratégia inovadora: modificar a arquitetura.

As imagens que ilustram a matéria são de um colégio na zona rural de Buckingham, Virgina, nos Estados Unidos. Lá, arquitetos trabalharam lado a lado com profissionais da saúde para remodelar o espaço físico habitado pelas crianças, estimulando-as a ter um novo tipo de contato com a alimentação e o ambiente ao seu redor.

Todos os aspectos da escola foram repensados. As escadas tornaram-se mais atrativas, incentivando a meninada a gastar mais calorias no sobe e desce diário. As salas de aula ganharam cadeiras que se curvam quando alguém senta sobre elas, então os alunos nunca estão ‘estáticos’ enquanto estudam (veja na primeira foto da matéria).

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Criançada é incentivada a visitar a cozinha e aprender como as refeições são preparadas.

Em termos de comida, a cozinha deixou de ser um local escondido. Quando os alunos vão receber o almoço, conseguem ver através de amplas janelas onde e como o alimento é preparado. Opções saudáveis de comidinhas são colocadas à altura dos olhos das crianças na fila para pegar comida, estimulando seu consumo.

A escola ganhou, também, uma grande horta, na qual os alunos podem sujar as mãos de terra e aprender sobre como os alimentos são cultivados. Aulas de nutrição ensinam as crianças a cozinhar e aproveitar melhor as refeições.

escola-arquitetura-sala de aula
Salas de aula espaçosas estimulam a exploração e o movimento.

O ambiente em que vivemos afeta não somente nosso comportamento, mas as atitudes que levaremos por toda a vida em relação à alimentação saudável e a hábitos de vida ativos”, explicou o professor Matt Trowbridge, da Universidade de Virgina, um dos consultores do projeto.

“Também é claro que é muito melhor prevenir a obesidade nas crianças do que tentar ajudar adultos a perder peso. Por isso o ambiente escolar é tão importante”, disse o pesquisador.

Novo estudo detalha o que muda no corpo quando trocamos a cadeira por um pouquinho só de movimento, como ficar de pé.

ficar de pe faz bem

Mais uma prova de que se mexer é muito melhor para o corpo do que ficar parado! Um estudo científico publicado na última semana descobriu que simplesmente ficar de pé ao invés de sentado melhora as taxas de açúcar, gordura e colesterol no sangue.

Nem é necessário andar ou correr; basta ficar de pé mesmo, evitando passar horas sentado, para ter uma saúde melhor. A novidade é destaque no respeitado periódico científico European Heart Journal.

Ainda, para quem está acima do peso e luta contra a balança, o estudo sugere trocar os momentos de sedentarismo por uma caminhada, ampliando ainda mais os benefícios à saúde.

 

FICAR DE PÉ = MAIS SAÚDE

O estudo científico, realizado por pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália, pretendia descobrir se o simples ato de ficar de pé trazia vantagens ao organismo.

Já é bem conhecido que praticar atividades físicas melhora diversos parâmetros da saúde, mas nem sempre as pessoas conseguem encontrar tempo e lugar para se exercitar. Quem passa o dia trabalhando e mora longe de academias ou parques muitas vezes não encontra espaço na agenda para ser mais saudável.

 

Você Sabia? Uma pessoa que caminha pra lá e pra cá durante duas horas enquanto trabalha, fica de pé por outras quatro horas e faz uma hora de tarefas domésticas queima mais calorias do que em uma corrida de 60 minutos!

 

atividade física no trabalho
Toda hora é hora de fazer o corpo funcionar!

Mas isto não significa que uma pessoa tem de ser sedentária! O estudo quis descobrir qual o impacto na saúde de trocar o sedentarismo (ficar sentado ou dormindo) por atividades das mais simples, como manter-se de pé, caminhar ou correr.

Para isto, monitorou os movimentos de mais de 700 voluntários durante sete dias inteiros, através de um pequeno aparelho preso à coxa. Outros dados corporais, como peso e pressão sangüínea, também foram analisados.

Após a semana de estudos, os pesquisadores correlacionaram quem se mexeu mais com as modificações no funcionamento do corpo. Os resultados mostraram que…

 

TROCAR 2H SENTADO POR FICAR EM PÉ RESULTOU, EM MÉDIA, EM:

  • Quantidade de açúcar no sangue 2% menor
  • Quantidade de gordura no sangue 11% menor
  • Melhora de 6% nas taxas de colesterol bom no sangue

SUBSTITUIR 2H POR DIA SENTADO POR CAMINHADAS OU CORRIDAS RESULTOU EM…

  • Índice de Massa Corporal 11% menor
  • Circunferência da barriga 7.5cm menor
  • Quantidade de açúcar no sangue 11% menor
  • Quantidade de gorduras no sangue 14% menor
  • Aumento nas taxas de colesterol bom.

 

“Descobrimos que ficar de pé ao invés de sentado foi significativamente associado a níveis menores de açúcar e gorduras no sangue”, explicou a doutora Genevieve Healy, pesquisadora da Escola de Saúde Pública da Universidade de Queensland e principal autora do estudo.

“Substituir o tempo sentado por uma caminhada também foi associado a reduções significativas no tamanho da cintura e no Índice de Massa Corporal”.

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A DICA É SE MEXER

A conclusão do trabalho é que o mínimo de atividade física no lugar de ficar parado já ajuda o corpo a funcionar melhor, aumentando a qualidade de vida e, possivelmente, evitando doenças relacionadas à glicemia e taxa de triglicérides altas, como o diabetes tipo 2.

Além disso, com posse destes dados, os pesquisadores planejam divulgar a importância de ter uma postura mais ativa – nem que seja ficando de pé – até mesmo no ambiente de trabalho.

mesas para trabalhar de pe
Mesas para trabalhar de pé no ambiente de trabalho: opção para melhorar a saúde sem grandes esforços.

“[A descoberta] tem implicações importantes na saúde pública, dado que ficar de pé […] pode ser encorajado no ambiente de trabalho através de intervenções como mesas de trabalho altas, que permitam trabalhar sem sentar”, disse Genevieve.

“É importante dizer que sentar-se não é necessariamente ruim; mas, se as pessoas puderem incorporar, toda vez que for possível, alternativas a ficar sentado, isto beneficiará o coração e a saúde metabólica. Nossa mensagem é “Levante-se, sente-se menos, mexa-se mais!”, conclamou a cientista.

Competição internacional em prol de hábitos saudáveis, "Dia do Desafio" conta com participação ativa de Centro de Pesquisas em Obesidade e Comorbidades da UNICAMP.

OCRC no dia do desafio 2015

OCentro de Pesquisas em Obesidade e Comorbidades (OCRC) reuniu cerca de 500 pessoas nesta quarta-feira, 27 de maio, durante o Dia do Desafio 2015.

No campus da UNICAMP, a fisioterapeuta e pesquisadora Daniele Braz Torres (foto) conduziu com energia as atividades físicas. Integrantes dos laboratórios do OCRC e funcionários das unidades PRP, PRG, DPD e FUNCAMP participaram da brincadeira com entusiasmo.

As escolas estaduais Barão Ataliba Nogueira, Miguel Vicente Cury e Professor Francisco Alvares, além da Associação Anhumas Quero-Quero, também marcaram presença no evento.

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Funcionários da Unicamp se divertiram nesta quarta-feira, durante o Dia do Desafio, em atividade coordenada pelo OCRC

O Dia do Desafio é uma data lembrada em todo o mundo, envolvendo mais de 3000 cidades em mais de 20 países. A meta é estimular na população o gosto pela prática de atividades físicas, através de uma “competição” entre cidades. Ganha a cidade na qual mais pessoas realizaram pelo menos 15 minutos contínuos de exercícios.

2015 marca a vigésima primeira edição do evento. Segundo os organizadores, só no continente americano foram mais de 20 milhões de participantes.

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Alunos da Escola Estadual Ataliba Nogueira, um dos focos de atividades do OCRC, encaram o Desafio com muita disposição

Este ano, Campinas “enfrentou” a cidade de São Paulo. De acordo com a prefeitura campineira, para vencer o desafio, “cada município desenvolve uma estratégia de mobilização para alcançar o maior número de atividades físicas ou esportivas, a integração social, a criatividade, a liderança e o espírito comunitário. A competição envolve pessoas de todas as idades”.

Os resultados de quais cidades mobilizaram mais pessoas devem ser divulgados ainda esta semana.

Estudo acompanha a saúde de moradores que vivem nas regiões mais poluídas da cidade e mostra se compensa praticar exercícios mesmo sabendo que o ar está pra lá de poluído.

praticar exercicios em areas poluidas
Respirar muita sujeira "negativa" os efeitos bons dos exercícios?

Para a turma dos que não gostam de praticar atividades físicas, desculpas nunca estão em falta. Vale tudo para justificar o sedentarismo. Uma destas ‘desculpas’ – muito comum de ser ouvida em áreas urbanas – é que “não compensa” fazer exercícios ao ar livre na cidade, pois a poluição do ar prejudica os pulmões e causa doenças. Pra quê fazer exercícios se vou ficar doente? – esta é a lógica. Mas será que faz sentido esta história?

De fato, quando praticamos atividades físicas, aumentamos o consumo de oxigênio. Com isto, respiramos um volume maior de ar. Se o ar for poluído, então estaremos respirando mais ‘sujeira’ quando nos exercitamos. Isto pode ser particularmente perigoso para a terceira idade e crianças.

Mas será que os benefícios à saúde resultantes dos exercícios não compensam essa “sujeira” a mais nos pulmões?

exercicios em areas verdes
Pesquisadora afirma que ainda é preferível praticar esportes e atividades físicas ao lado do verde, e não do cinza!

Foi exatamente esta questão que uma pesquisa realizada pela Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, resolveu responder. Publicado na última edição do periódico científico Environmental Health Perspectives, o estudo é o maior já feito sobre os efeitos da poluição urbana na saúde de praticantes de esportes.

Para tanto, os pesquisadores analisaram dados de saúde de mais de 52 mil pessoas, moradores da capital dinamarquesa e de uma cidade próxima. Entre 1993 e 1997, todos responderam rotineiramente questionários sobre sua saúde e seus hábitos de vida, incluindo a prática de esportes e de atividades recreativas ao ar livre, como caminhadas.

Sabendo disto, os pesquisadores estimaram a concentração de poluentes que cada um deles respirou de acordo com o local em que moravam. Isto é, foi levado em consideração se era um bairro residencial ou industrial, a proximidade de grandes vias urbanas e a presença de parques e demais áreas verdes ao redor.

 

VALE A PENA, SIM, RESPIRAR UM POUQUINHO A MAIS DE POLUIÇÃO

Até 2010, 5.500 dos participantes haviam falecido. Os pesquisadores perceberam que havia um número 20% menor de mortes entre aqueles que se exercitavam freqüentemente em relação a quem não praticava exercícios físicos.

A conclusão mais interessante é esta: não importava se a pessoa vivia em um bairro com ar mais ou menos poluído, ou se morava longe ou perto de grandes avenidas e rodovias –  exercitar-se sempre foi correlacionado a uma sobrevida maior entre os moradores.

“A poluição do ar muitas vezes é vista como uma barreira à prática de atividades físicas em áreas urbanas. Em vista do fardo cada vez maior da obesidade nas sociedades modernas, nossas descobertas dão suporte às iniciativas de estimular os exercícios, mesmo em áreas urbanas com muita poluição”, afirmou Zorana Jovanovic Andersen, professora no Centro de Epidemiologia da Universidade de Copenhagen.

Nosso corpo agüenta: número de falecimentos foi 1/5 menor entre aqueles que se exercitavam, mesmo em regiões de alta poluição atmosférica.

“Todavia, nós ainda aconselhamos as pessoas a se exercitarem e a pedalarem em áreas verdes, parques, bosques, com pouca poluição no ar e longe de vias movimentadas, tanto quanto possível”, disse Zorana.

A pesquisa foi realizada em uma das capitais mais “limpas” da Europa, inclusive em termos de qualidade do ar. Por isso, os pesquisadores afirmam que as conclusões não são necessariamente válidas em cidades em que o nível de poluição atmosférica é maior, como seria o caso de muitas capitais brasileiras. De qualquer maneira, os dados são um ótimo estímulo para praticar mais atividades, aumentar a expectativa de vida e dizer para aquele amigo que não sai do sofá que a história da “poluição fazer mal” é, de fato, apenas uma “desculpa” para manter-se preguiçoso!

Nova pesquisa mostra que o horário em que praticamos exercícios influencia bastante no metabolismo. Atividades depois de comer podem ser mais benéficas.

praticar exercicios pos refeicoes

Que praticar atividades físicas é importante, isso todo mundo bem sabe hoje em dia. Muito mais do que “apenas” ajudar a perder peso, os exercícios fortalecem o corpo por fora e por dentro, diminuindo os riscos para uma série de doenças perigosas. A novidade da vez é que cientistas descobriram que o horário em que praticamos exercícios tem uma influência enorme na nossa saúde.

O novo estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Missouri (UM), nos Estados Unidos, acompanhou um grupo de obesos, todos com diabetes tipo 2. Para eles, perder peso é uma tarefa urgente, já que tanto o sobrepeso quanto o diabetes aumentam os riscos para doenças cardiovasculares, como enfartos e derrames.

O horário em que nos exercitamos é tão importante quanto a intensidade e a duração

Os obesos do estudo fizeram atividades físicas para ganhar resistência muscular – como agachamentos e abdominais – em dois períodos diferente: antes das refeições e, dias depois, 45 minutos após as refeições.

Os resultados, publicados na mais recente edição do periódico Journal of Applied Physiology, mostram uma diferença interessante. Praticar exercícios antes das refeições ajudou a diminuir a quantidade de açúcar no sangue após comer. Mas praticar atividades após as refeições diminuiu não somente a quantidade de açúcar, como também a quantidade de gorduras na corrente sangüínea.

correr na esteira saude
O estudo mostrou melhoras na saúde quando as atividades físicas são feitas 45 minutos após as refeições.

“Este estudo mostra que não é apenas a intensidade ou a duração dos exercícios que importa, mas também o horário em que são feitos”, explica a professora Jill Kanaley, do Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício da UM.

“Saber o melhor horário para se exercitar após as refeições pode fornecer aos profissionais da saúde uma compreensão melhor de como personalizar as prescrições de exercícios, otimizando os benefícios à saúde”, disse a pesquisadora.

Pesquisa mostra que poucos dias de sedentarismo gera pequenos danos vasculares nas pernas de pessoas saudáveis.

poder da caminhada na saude

2015 começou há menos de 48 horas, mas já é tempo de começar a pôr em prática as promessas e resoluções de ano novo. Uma das decisões mais comuns na hora da virada é “ficar mais saudável” para o ano que virá – o que normalmente inclui dietas e muito exercício físico. Para quem precisa de um estímulo a mais na hora de praticar atividades físicas, uma nova pesquisa científica pode ser uma ajuda e tanto.

“Precisamos ensinar às pessoas que saúde é muito mais do que o peso e como você se vê no espelho”.

Publicado no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise, o estudo em questão mostra que ficar poucos dias sem praticar exercícios já começa a gerar danos nos vasos sangüíneos, os quais podem demorar bastante para voltar à velha forma.

 

DANOS MESMO EM JOVENS E SAUDÁVEIS

“Nós sabemos que as conseqüências negativas de se não praticar exercícios físicos podem ser revertidas”, afirmou Paul Fadel, professor de farmacologia médica e fisiologia na Universidade de Missouri e um dos autores do trabalho. “Há muitos dados mostrando que, em qualquer estágio de uma doença, em qualquer período da sua vida, você pode se tornar ativo e prolongar a vida. Todavia, nós descobrimos que pular meros 5 dias de atividades físicas causa danos aos vasos sanguíneos das pernas, e isso pode levar um tempo para se recuperar”.

A pesquisa acompanhou a saúde de jovens saudáveis que diariamente caminhavam pelo menos 10 mil passos (a média norte-americana é de 5 mil passos por dia). Eles foram orientados a diminuir as atividades físicas pela metade, passando de 10 para 5 mil passos, durante 5 dias.

deixe a tv de lado e exercite se
2015 é o ano para deixar a TV de lado e ganhar muita saúde através de exercícios físicos!

Após este curto período, os pesquisadores já puderem notar diferenças significativas na saúde dos voluntários. O funcionamento dos vasos sangüíneos nas pernas dos jovens ficou comprometido. De acordo com os cientistas, o tipo de problema observado pode acarretar, no futuro, doenças como hipertensão e problemas cardiovasculares.

Pelo menos 2 dias de atividades físicas intensas (10 mil passos) foram necessários para fazer com que os vasos começassem a voltar ao vigor original.

“A inatividade tipicamente leva ao sobrepeso e à obesidade. O próximo passo é a resistência à insulina, o que gera o diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares”, explicou Fadel.

“O melhor tratamento é tornando-se mais ativo, e nossa pesquisa dá evidências deste conceito”, disse o cientista. “Se você não tem noção do quão perigoso à saúde é ficar sentado o dia inteiro e não fazer atividade alguma, esta pesquisa é a prova“.

Será que dá para render ao máximo nas práticas esportivas e manter a saúde mesmo seguindo uma dieta livre de carnes, como a vegetariana?

atleta vegetariano
Imagem: The New York Times

Esta semana, uma coluna especial sobre saúde no jornal norte-americano The New York Times perguntou: será que atletas podem ser vegetarianos? A pergunta foi feita por uma mãe, preocupada com a saúde de seu filho. O menino, de 15 anos, é vegano (uma espécie de vegetariano mais radical, já que, além de carne, não consome produtos vindos de animais, como ovos, derivados de leite e mel) e decidiu praticar exercícios físicos para ficar fortinho. Será que isto é possível – e, acima de tudo, saudável?

A literatura científica ainda possui poucos dados sobre a relação entre dietas restritivas (como a vegetariana) e a busca pelo corpo perfeito, magro e “sarado”. O que se sabe, hoje, é que, apesar de ser possível, sim, unir a aversão à carne a práticas como musculação e esportes intensos, é dificílimo manter-se saudável e “bombado” ao mesmo tempo. A não ser que o atleta siga uma dieta pra lá de bem pensada.

 

ALGUNS PROBLEMAS AO SE EVITAR CARNES E CIA

A principal dificuldade é que dietas sem carne são naturalmente pobres em proteínas e alguns micronutrientes essenciais ao organismo. Para uma pessoa que não pratica atividades físicas, ingerir um pouco menos destes nutrientes no dia-a-dia pode ser perfeitamente compatível com a boa saúde. Porém, para atletas, que precisam de muita energia, um sistema imune 100% funcional e uma fonte constante de nutrientes para garantir a musculatura, dietas pobres em proteínas têm tudo para ser um grave problema.

Por isso, quem gosta de praticar atividades físicas e tem ojeriza ao consumo de animais precisa seguir uma dieta na qual estas deficiências sejam supridas todos os dias.

“Para maximizar a performance, recuperação, resistência física e proteção contra doenças, é recomendado o consumo de altas quantidades de grãos, sementes, cereais, cereais integrais e demais produtos naturais derivados de plantas”, afirmam os pesquisadores Joel Fuhrman e Deana Ferreri, especialistas em nutrição esportiva.

“Uma nutrição excelente para maximizar a performance a longo prazo e a vida atlética é muito mais do que a adequação de macronutrientes e consumo suficiente de proteínas”, dizem os pesquisadores. “Tem a ver, também, com a densidade e qualidade dos micronutrientes”.

vegano vegetariano atleta
Atletas vegetarianos que cuidam bem da alimentação têm tudo para arrasar nos esportes, mas dificilmente ganham massa muscular.

Os cientistas sugerem, além de uma dieta preparada por nutricionistas, que os atletas vegetarianos tomem suplementos alimentares contendo vitamina B12, vitamina D, zinco, DHA (ácido docosa-hexaenóico) e taurina.

Vale notar: após décadas de ampla experiência com atletas vegetarianos e veganos, Joel e Deana afirmam que dificilmente uma pessoa conseguirá ingerir alimentos derivados de plantas em quantidade suficiente para ganhar bastante massa muscular. Estes atletas podem ter performance máxima e exibir saúde invejável, porém serão mais “fininhos” do que seus colegas comedores de carne.

 

ACOMPANHE A RESPOSTA DO NEW YORK TIMES À MÃE DO JOVEM ATLETA VEGANO

“Atletas veganos precisam ser diligentes quanto ao consumo suficiente de proteínas”, afirmou Nancy Clark, expert em nutrição esportiva. “Plantas, sementes e soja são fontes de proteínas, mas em uma forma que é menos absorvível do que as proteínas da carne. Por isso, o vegano precisa comer bastante destes alimentos”.

“Eu tenho clientes que dizem ‘Ah, mas eu acrescentei um pouco de grão de bico na minha salada!’. Isto não vai adiantar em nada”, diz Nancy. “Você vai precisar comer colheradas e colheradas de grão de bico”.

Atletas veganos também precisam ingerir suplementos de vitamina B12 (encontrada somente em carnes) e possivelmente de cálcio, em especial se o atleta for novo e estiver em fase de crescimento, afirmou a nutricionista. É interessante notar que jogadores de futebol costuma passar longe das dietas veganas, porque é difícil consumir calorias o suficiente para ganhar massa muscular através do consumo de plantas”.

A postura errada pode causar dores no corpo inteiro, provocar doenças e até mesmo "dar barriga". Aprenda como combatê-la e manter uma postura mais adequada no dia-a-dia.

boa postura computador

A má postura pode causar dores no corpo inteiro, provocar doenças e até mesmo “dar barriga”. De modo geral, exercícios funcionais, que fortaleçam a extensão do tronco e das costas, puxadas abertas e atividades que alinham a coluna, como ioga e pilates, são os mais indicados para combater e evitar o problema. Para o educador físico Roberto Paiva, o pilates é ideal para a melhora da postura corporal. “É uma atividade que trabalha todo o alinhamento corporal, fortalecendo os músculos de maneira uniforme, com o foco sempre na melhora da postura”, justifica. Ainda segundo o professor, os exercícios devem trabalhar os músculos internos, sem sobrecargas extras, usando como resistência o peso do próprio corpo e o auxílio de molas e tiras.

Com o passar dos anos, a coluna é submetida a uma série de posturas erradas e que podem ter consequências sérias. Se o problema não for resolvido, podem se tornar crônicas e intensas, a ponto de evoluírem para distúrbios mais sérios da coluna. Em alguns casos, é necessária uma cirurgia. No caso da “formação de barriga”, pode acontecer porque as pessoas jogam o corpo para a frente, e a lombar fica bem retraída. “Isso não significa que seja um percentual de gordura, e sim, um problema causado pela postura ruim”, explica o personal trainer Alisson Ferreira. Segundo o profissional, para esses casos, é fundamental atividades abdominais.

Para uma reeducação postural, os exercícios devem ajudar e trabalhar a parte da coluna e, principalmente, promover uma mudança na rotina durante o dia. É importante ressaltar que uma postura ruim, na maioria das vezes, está relacionada com o sedentarismo. O alongamento pode ser muito bom para relaxar os músculos. Já abdominal e exercícios que possam trabalhar a coluna, o glúteo e os músculos que estão apoiando a coluna vertebral também são indicados.

Para a professora de educação física e presidente do Conselho Federal de Educação Física, Cristina Calegaro, o primeiro passo para uma boa postura é uma conscientização do corpo. “Quando você está torto em uma cadeira, por exemplo, deve ter imediatamente a iniciativa de consertar a coluna. Quando você analisa sua postura o tempo inteiro, começa a se tornar um processo natural e, consequentemente, evita problemas nas costas e na saúde articular”, explica Calegaro. Ainda segundo ela, fazer alongamento e ginástica laboral diariamente vai melhorar muito a postura. Com a musculatura relaxada, é possível evitar dores e aumentar a mobilidade, pois a compressão entre as vértebras é reduzida. Músculos mais alongados podem, por exemplo, prevenir uma futura hérnia de disco.

Pessoas com escoliose (coluna em forma de S) devem fazer atividade física para amenizar o problema. Primeiramente, precisam procurar um médico para entender qual o grau em que a doença se encontra. Depois, buscar um profissional de educação física para avaliação e indicação dos melhores exercícios. É importante lembrar que, independentemente do estado físico, todos precisam de autorização médica e avaliação de um profissional antes de praticar qualquer exercício. Não realizar as atividades corretamente pode ocasionar dores fortes e agravar problemas de coluna.

 

boa postura coluna
Uma coluna reta e saudável exige dedicação todos os dias.

POSIÇÃO CORRETA

Para andar:
Para caminhar durante exercícios e no dia a dia, é importante sempre contrair o abdômen. Isso deixa a postura ereta e evita dores. É importante também apoiar o peso nos dois pés.

Sentado:
Segundo Cristina Calegaro, profissional de educação física, é importante evitar cruzar as pernas. “Cruzar as pernas tira o eixo da coluna”. Ela explica que também é muito importante deixar sempre os pés apoiados no chão e a parte do cóccix encostada na cadeira. Além disso, é necessário deixar a coluna ereta.

Para dormir:
Existem somente duas posições corretas para dormir. A primeira e mais indicada é de lado e com três travesseiros: um debaixo da cabeça, outro para abraçar e outro entre os joelhos semiflexionados. Desse modo, a coluna é alinhada. Outra maneira certa para deitar é “de barriga para cima”. Para essa posição, o ideal é usar um travesseiro baixo ou médio para apoiar a cabeça, preenchendo o espaço entre a cervical e a nuca, para não hiperflexionar o pescoço. Outro travesseiro também pode ser colocado entre os joelhos para que possam descansar. E atenção: nunca durma de bruços. Com essa posição, a cabeça faz uma rotação e o corpo fica suspenso: deixa o corpo contraído de um lado e mais relaxado de outro. Passar oito horas nessa posição pode ocasionar muitas dores durante o dia. Mas, se mesmo assim, você prefere dormir nessa posição, use dois travesseiros: um para a cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.

 

DOENÇAS MAIS COMUNS DA COLUNA:

  • Hérnia de disco
  • Osteofitose (famoso Bico de papagaio)
  • Protusão discal
  • Escoliose
  • Lordose

EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS:

  • Pilates
  • Ioga
  • Abdominais
  • Dança
  • Natação
  • Balé
  • Musculação
  • Equitação
  • Exercícios com elástico

criancas na academia

Em uma academia de crossfit em Nova York, nos Estados Unidos, Ella Reznik, três anos, corria em direção a uma série de bambolês e bolas coloridas, com o rabo de cavalo e a mãe pulando atrás dela. O irmão Adam, quatro anos, fazia exercícios ao seu lado, em cima de tapetes de borracha preta, e observava algumas barras de metal presas à parede. A dona e treinadora da academia, Michele Kelber, recebeu os irmãos Reznik e outras crianças com um enorme sorriso. Logo em seguida, a aula começou: corre, pula, salta, levanta e pendura.

O crossfit, aquela série de exercícios barra-pesada, começa a encantar um novo público: crianças em idade pré-escolar. À medida que o assunto da boa forma infantil – da obesidade aos exercícios corretos – começa a ganhar mais espaço em escolas e comunidades, o crossfit kids e outros programas de exercícios para crianças em idade pré-escolar levam muitos a se perguntarem quando e como as crianças devem começar a praticar esportes organizados ou a frequentar a academia.

A versão adulta do crossfit recebeu elogios e críticas nos últimos anos por suas séries de exercícios de alto impacto e com abordagem livre. Embora os críticos questionem a qualidade de alguns treinadores e afirmem que faltam pesquisas a respeito de lesões, a prática vem ganhando cada vez mais espaço. Atualmente, é possível encontrar mais de 10 mil academias do mundo todo. No Brasil, são cerca de 250, sendo 12 no Rio Grande do Sul.

 

PRÁTICA GANHA CADA VEZ MAIS ADEPTOS

As atividades físicas para crianças são um negócio em crescimento, à medida que as academias e centros esportivos diminuem cada vez mais a idade mínima de seus clientes. No ano passado, havia 460 mil crianças nos EUA com menos de 13 anos usando o serviço de personal trainers, de acordo com a International Health, Racquet & Sportsclub Association, um grupo comercial do setor. Isso é mais que o triplo das 140 mil registradas em 2009.

 

PAIS DEVEM OBSERVAR AULAS COM CUIDADO

Os instrutores de crossfit afirmam que suas iniciativas muitas vezes são encaradas com ceticismo, mas argumentam que as atividades infantis têm mais a ver com as aulas de educação física. A ênfase para crianças de três a cinco anos, segundo eles, é a diversão.

– O programa pré-escolar é completamente diferente. O objetivo é que a diversão por meio da atividade física se transforme na porta de entrada de um estilo de vida fisicamente ativo – afirmou Jeff Martin, um dos fundadores da crossfit kids.

Os participantes dessa faixa etária não utilizam pesos. As aulas são curtas, geralmente com 30 minutos ou menos de duração. Eles não puxam ferro, nem flexionam os músculos na frente do espelho. Ao invés disso, as atividades são compostas por exercícios rápidos seguidos de momentos de relaxamento. No crossfit pré-escolar, as crianças brincam de se pendurar como macacos e os agachamentos são exercícios de sapos.

De acordo com alguns pediatras, desde que as coisas continuem assim, as aulas de crossfit são boas para as crianças. Mas alguns alertam: pode haver muita variação entre as academias, no que diz respeito à qualidade dos treinadores e do regime de exercícios. Por isso, os pais devem observar as aulas com cuidado.

– É preciso ter certeza de que os profissionais foram bem treinados e entendem de crianças. Afinal, elas nem sempre sabem a diferença entre suas capacidades e aquilo que querem fazer – alerta Gregory D. Myer, diretor do Laboratório de Desempenho Humano do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati.

Pediatra do Sistema Nacional de Saúde da Criança, em Washington, Lee Beers aponta outra preocupação: se as crianças observarem os comportamentos dos adultos na academia, como a comparação dos músculos ou o sofrimento de quem vê o próprio peso na balança, isso pode levá-las a desenvolver uma imagem negativa em relação ao próprio corpo.

– É preciso ter certeza de que elas estejam aprendendo comportamentos saudáveis, tendo em vista a saúde, não o peso ou a imagem. As crianças dessa idade são como esponjas e absorvem tudo o que veem ao seu redor.

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