Dicas de Alimentação

É o que aponta o resultado de uma nova pesquisa científica com mais de 28 mil pessoas. Má alimentação, por outro lado, aumenta os riscos para problemas cerebrais.

comida boa para o cerebro

O cérebro corresponde a apenas 2% do peso do corpo, mas consome, sozinho, 20% de toda a energia!

Quando se fala em “alimentação saudável”, o que lhe vem à cabeça?

Para muita gente, o termo se refere apenas à perda de peso. Mas há diversas outras vantagens para o organismo associadas à qualidade da alimentação. Ingerir bons alimentos é o melhor jeito de nutrir o corpo com os elementos que ele precisa para funcionar da maneira correta. Isto não apenas ajuda a perder peso, como também nos faz viver mais e melhor.

Comer bem é bom até mesmo para o cérebro ficar mais saudável e se manter ativo por mais tempo. É o que aponta o resultado de um grande estudo, que envolveu mais de 27 mil pessoas em todo o mundo, e que comparou a saúde mental de quem comia bem com quem se alimentava mal.

 

UM CÉREBRO JOVEM DEPENDE DO PRATO

O cérebro corresponde a apenas 2% do peso do corpo, mas consome, sozinho, 20% de toda a energia. Para funcionar bem, ele precisa diariamente de nutrientes que ajudam as células a se manterem ativas e a proliferarem. Sem estes nutrientes – encontrados em alimentos como vegetais, sementes e peixes –, aumentam as chances de surgimento de problemas neurológicos.

Uma prova está no novo estudo, publicado esta semana na revista científica Neurology. Após acompanharem a saúde mental de milhares de adultos ao longo de cinco anos, os cientistas associaram uma boa alimentação a riscos 24% menores de declínio cognitivo, incluindo problemas de memória, déficit de atenção e queda na capacidade de raciocínio.

 

prato saudavel graos peixe legumes
Um exemplo de prato nota 10 para a saúde – inclusive do cérebro!

A IMPORTÂNCIA DE COMER BEM SEMPRE

Aqueles que seguiam uma dieta repleta de frituras, carne vermelha e álcool, por sua vez, apresentaram chances maiores de problemas mentais no futuro, especialmente se apresentavam hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Os pesquisadores explicam que, além de fornecer nutrientes essenciais à saúde cerebral, uma dieta saudável ainda previne doenças que podem trazer danos ao cérebro, como o derrame.

Outra vantagem: os nutrientes encontrados em alimentos naturais ainda protegem o cérebro contra inflamações e danos moleculares, além de quebrarem gorduras que podem entupir vasos sangüíneos. Por todos estes motivos, seguir uma dieta saudável ao longo da vida é uma obrigação de quem quer viver bem.

E o que seria considerado uma “dieta saudável”? De acordo com a pesquisa, ingerir diariamente frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e peixes é o jeito certo para manter o corpo funcionando a todo o vapor e ajudar o cérebro a ficar jovem por mais tempo.

O SobrePeso pesquisou o que há de científico nas dicas da 'alimentação clean', uma dieta que vem conquistando milhares de adeptos no Velho Continente.

dieta alimentacao clean

Uma nova dieta está fazendo a cabeça de milhares de pessoas na Europa, já conquistou famosos como a atriz Gwyneth Paltrow e logo, logo deve chegar no Brasil. Trata-se da “alimentação limpa” ou “alimentação clean”, um método simples que promete ajudar a perder peso sem passar fome e sem eliminar grupos específicos de alimentos.

O SobrePeso traz com exclusividade um guia sobre a dieta da “alimentação limpa”, seus principais ensinamentos e se vale a pena ou não segui-la.

 

SÓ VALE COMIDA DE VERDADE

Popularizada pela dupla de cozinheiras britânicas Melissa e Jasmine Hemsley, a “alimentação limpa” (clean eating, no original em inglês) não tem muitos segredos. Ela prega que devemos deixar de lado alimentos processados e nos alimentar apenas com alimentos “de verdade” – ou seja, comidas naturais e preparadas em casa.

Isto significa que quem adotar a dieta passará, necessariamente, mais tempo na cozinha, preparando as refeições. Este tempo, porém, é compensado com o ganho de saúde que a alimentação saudável traz.

gwyneth paltrow e miranda kerr dieta
A atriz Gwyneth Paltrow e a supermodel Miranda Kerr são duas adeptas da dieta clean.

“Ingerir alimentos não-processados e nutritivos permitem uma vida mais feliz, saudável e cheia de energia. Ao preparar nossas próprias refeições, estamos em controle do que está indo para dentro de nós e nos sentimos melhor por causa disso”, escrevem as irmãs Hemsley no livro “The Art of Eating Well“, best-seller na Grã-Bretanha.

 

COMO A NOVA DIETA MELHORA A SAÚDE

De acordo com a dieta, comer certo é mais importante do que comer menos.

Há Ciência por trás da estratégia da nova dieta. Em seu livro, as irmãs Hemsley explicam que nosso corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias, todos os dias, para funcionar bem. O problema é como adquirimos estas calorias.

Por exemplo, se nosso organismo precisa de 100 kcal, podemos comer 2 maçãs ou 1/3 de uma barra de chocolate. Ambos os alimentos possuem 100kcal, porém 2 maçãs equivalem a 200g de comida, enquanto que 1/3 de barra de chocolate tem apenas 20g. Ou seja, vamos sentir muito menos fome se comermos maçã, e consequentemente perderemos peso.

Alimentos naturais, não-processados, além de possuírem mais nutrientes do que os industrializados, também ajudam a aumentar a sensação de saciedade, já que são riquíssimos em fibras. Outras vantagens: diversos estudos mostram que dietas repletas de grãos integrais, sementes, frutas e vegetais diminuem os riscos para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer, além de deixarem a pele e os cabelos mais bonitos e lustrosos. Isso sem contar com a perda de peso, associada à uma alimentação mais natural.

cozinhar o proprio alimento
Preferir alimentos preparados em casa é um passo importante na hora de perder peso.

Além disso, os alimentos industrializados, no geral, contêm ingredientes artificiais que não fazem bem ao corpo, não geram saciedade e podem desencadear doenças, como a obesidade.

De acordo com a nova dieta, as refeições do dia-a-dia não precisam seguir um padrão exigente, nem é necessário fazer contagem de calorias ou controlar a ingestão de grupos alimentares. Nada disso. O que importa na hora de ganhar saúde e perder peso é deixar de lado as comodidades dos fast-foods e dos congelados e optar pelo que de mais natural puder ser encontrado nos supermercados.

 

AS CINCO REGRAS DA ALIMENTAÇÃO CLEAN

  • Como apenas alimentos “de verdade”: isto significa deixar de lado comidas processadas, congeladas, industrializadas. A regra é preparar as refeições em casa, contendo muitos produtos naturais. Mesmo que compre comidas industrializadas, opte por aquelas que contêm ingredientes que você conheça.
  • Mantenha as refeições simples: já que a dica é preparar a comida em casa, tenha em mente que comer bem não é sinônimo de passar horas na cozinha. É possível preparar em poucos minutos pratos rápidos e saudáveis. Por exemplo, o tempo de preparo de um frango grelhado com arroz integral é praticamente o mesmo de pedir comida por telefone – qual vale mais a pena em termos de saúde?
  • Coma devagar: estudos mostram que quanto mais rápido mastigamos, mais calorias ingerimos. Comer devagar ajuda, ainda, a aumentar a sensação de saciedade e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos.
  • Coma regularmente: evite ficar muitas horas sem comer. A fome “acumulada” é o primeiro passo para a gula. Sem contar que comer regularmente ajuda a manter a quantidade de açúcar no sangue equilibrada.
  • Escute o seu corpo: quando seu corpo lhe disser que já comeu o suficiente, seja sábia e escute-o. Pare de comer, mesmo que ainda “haja espaço” para mais uma garfada.

Quais são os benefícios (e os malefícios!) que os refrigerantes diet trazem à saúde? O SobrePeso traz uma análise dos principais mitos sobre estas bebidas!

beber refrigerantes diet faz bem
Bebidas diet são uma opção mais saudável para refrescar o corpo e matar a sede?

Será que tudo o que dizem sobre os refrigerantes diet é verdade? Descubra na matéria!

Os refrigerantes fazem parte da dieta diária de milhões de pessoas no mundo todo – e no Brasil não é diferente. Afinal, as altas temperaturas o ano inteiro favorecem o consumo de bebidas geladas, e os refrigerantes são as opções mais baratas e fáceis de encontrar.

Todo mundo sabe que beber muito refri não faz bem à saúde. Além de possuírem pouquíssimos nutrientes, as quantidades de açúcar nas versões normais dos refrigerantes são bem altas. Tanto que eles são apontados como grandes contribuidores para a epidemia moderna de obesidade.

Para muita gente, uma opção para contornar os malefícios seria tomar refrigerantes diet ou light. Mas será que eles ajudam, mesmo, a perder peso? É verdade que os diet causam doenças? Será que vale a pena trocar os açúcares dos refris normais pelos aditivos químicos dos diet? O SobrePeso traz a resposta para alguns dos maiores mitos sobre consumo de refrigerantes diet.

 

BEBER REFRIS DIET PREJUDICA A SAÚDE?

Apesar de não existirem pesquisas científicas que afirmem, com 100% de certezas, que o consumo de refrigerantes diet cause danos à saúde, pelo menos uma característica destas bebidas é comprovadamente ruim ao nosso corpo: a acidez.

Refrigerantes diet são muito mais ácidos do que as versões normais. Por isso, bebê-los rotineiramente pode causar refluxos, hérnias no esôfago e problemas dentários.

Mais do que isso: tanto ácido caindo no estômago destrói o ecossistema de bactérias que vivem no sistema digestivo. Estas bactérias ajudam a processar os alimentos que nós comemos, e pequenas mudanças neste ambiente são capazes de gerar doenças.

“Nossos intestinos possuem um ‘ecossistema’ próprio, como se fosse uma floresta tropical”, explica a professora Sharon Fowler, do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em entrevista à FNC. “É muito complexo, muito delicado, e tudo funciona em sintonia.” Quando tomamos muito refrigerante diet, é como se uma intensa ‘chuva ácida’ caísse nesta floresta, destruindo parte da composição.

+ SAIBA MAIS: “Bactérias intestinais: ajudantes essenciais da boa saúde”  LEIA!

 

REFRIGERANTES DIET AJUDAM MESMO A PERDER PESO?

copo de refrigeranteParece óbvio: se os refris diet têm menos açúcares, então eles ajudam a perder peso, certo?

Talvez não seja tão simples assim. O problema, neste caso, são os adoçantes presentes nas bebidas diet. Segundo alguns estudos, o consumo constante de adoçantes artificiais foi relacionado a uma circunferência abdominal maior, ao aumento de riscos de síndrome metabólica e à insensibilidade à insulina, mesmo quando não há ganho de peso.

Ambos estes fatores são perigosos, pois elevam as chances de problemas sérios de saúde como o diabetes tipo 2.

Um trabalho publicado em março no periódico científico Journal of the American Geriatrics Society mostra, por exemplo, que adultos acima dos 65 anos que bebiam refrigerantes diet todos os dias tinham a circunferência abdominal até 4x maior do que quem não ingeria este tipo de bebida.

Outros trabalhos, porém, apontam para o sentido inverso. As bebidas diet ajudariam, de fato, a perder peso. Um artigo da Universidade do Colorado, publicado ano passado na revista Obesity, mostrou que voluntários que beberam refrigerantes diet perderam peso mais facilmente do que quem bebeu apenas água. Porém, o estudo foi patrocinado pela indústria de refrigerantes dos EUA, então muitos pesquisadores vêem com ceticismo estes resultados e apontam falhas na estrutura do trabalho.

 

REFRIGERANTES DIET CAUSAM CÂNCER?

Na cultura popular, o câncer é muitas vezes associado ao vício em refrigerantes, em especial os diet. Será que esta idéia tem fundamento?

Esta é uma pergunta muito comum de ser ouvida. Nas últimas décadas, dezenas de grupos de pesquisa, no mundo inteiro, buscaram relacionar o consumo de aspartame – o principal adoçante artificial utilizado nos refrigerantes diet – a diversos tipos de câncer, como linfomas e tumores cerebrais. Porém, nenhum deles mostrou dados conclusivos desta associação.

Um estudo muito citado foi conduzido por pesquisadores italianos. Eles alimentaram ratos com quantidades muito altas de aspartame, e eles desenvolveram cânceres como linfomas e leucemia. O trabalho, porém, é duramente questionado pela comunidade científica. Além de erros na condução do experimento, as quantidades de aspartame que os ratos ingeriram são muitas vezes maiores do que um ser humano, por mais que ingira bebidas diet, jamais consumirá, então estes resultados não podem ser extrapolados para nós.

 

Por estes motivos, fica a dica de maneirar na hora de ingerir refrigerantes, sejam eles normais ou com teores reduzidos de açúcares. Trocá-los algumas vezes por semana por um suco ou água é uma tarefa que exige disciplinar o paladar, mas que vale a pena em termos de saúde!

Novo Guia Alimentar para a população brasileira defende a importância de se cozinhar as próprias refeições e expõe os riscos à saúde dos alimentos industrializados.

pratos tipicos brasileiros
A culinária brasileira possui vários alimentos que fazem bem à saúde - o problema são os processados.

Comer bem requer arregaçar as mangas, vestir o avental e cozinhar sua própria refeição. É o que defende Carlos Augusto Monteiro, professor da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP) e coordenador técnico do ‘Novo Guia Alimentar para a População Brasileira’.

“Você não precisa cozinhar a própria comida, alguém pode prepará-la para você, mas ela não pode basicamente ser feita pela indústria de alimentos”, argumenta Monteiro.

A nova publicação sugere como base da alimentação os alimentos frescos – como frutas, carnes, legumes e ovos – ou minimamente processados – como arroz, feijão e frutas secas. Recomenda ainda evitar os alimentos ultraprocessados, como macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e refrigerantes.

Em entrevista concedida à Agência FAPESP, o pesquisador contou como foi o processo de levantamento das evidências científicas que dão o embasamento teórico ao guia. A grande preocupação, destacou Monteiro, foi criar um instrumento útil para qualquer cidadão e não apenas para os especialistas em nutrição. Além de criar uma classificação original para os alimentos com base no grau de processamento, o guia traz informações sobre os impactos ambientais das escolhas alimentares. Fala ainda sobre a importância de um ambiente adequado para as refeições e recomenda que as pessoas comam em boa companhia.

guia nutricional brasileiro exemplos de almoco
Exemplo de almoço citado pelo Guia alimentar para a população brasileira, que recomenda uma dieta baseada em alimentos in natura ou minimamente processados (foto: reprodução “Guia alimentar para a população brasileira”)

 

A seguir, os principais trechos da entrevista com o pesquisador:

Agência FAPESP – Como funciona a nova classificação dos alimentos proposta pelo Guia alimentar para a população brasileira?

Carlos Augusto Monteiro – O entendimento de que alimentos processados podem acarretar problemas para a saúde é antigo, mas impreciso, pois não especifica os tipos de processamento e a natureza dos problemas. Para preencher essa lacuna, nosso núcleo de pesquisa na USP criou uma classificação de alimentos baseada no grau de processamento industrial e que contempla quatro grupos. No primeiro grupo, que deve ser a base da alimentação, estão os alimentos in natura, como frutas e hortaliças. São adquiridos para consumo sem qualquer alteração após deixarem a natureza. Também estão incluídos no primeiro grupo os alimentos minimamente processados, aqueles que antes de sua aquisição foram submetidos a alterações mínimas, como grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. A segunda categoria corresponde a substâncias extraídas de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usadas pelas pessoas em preparações culinárias, como óleos, gorduras, açúcar e sal. Essas substâncias, quando utilizadas, em pequenas quantidades, para temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados, propiciam diversidade e sabor às preparações culinárias, sem comprometer sua composição nutricional. No terceiro grupo estão os produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães. O consumo desse grupo deve ser limitado a pequenas quantidades, como acompanhamento, e não em substituição a alimentos minimamente processados e preparações culinárias. A quarta categoria, que deve ser evitada, é a dos alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos e salgadinhos de pacote. Esses produtos são formulações criadas pela moderna indústria de alimentos, com pouco ou nenhum alimento verdadeiro e grandes quantidades de óleo, sal e açúcar, além de muitas outras substâncias. Essas substâncias são derivadas de constituintes de alimentos ou de outras matérias orgânicas e incluem amidos modificados, isolados de proteínas, soro de leite, gordura hidrogenada e todo o grupo dos aditivos químicos. Os aditivos usados na manufatura de alimentos ultraprocessados têm como função prolongar quase indefinidamente a duração dos produtos e torná-los tão ou mais atraentes do que os alimentos verdadeiros.

 

Agência FAPESP – Por que devemos evitar os alimentos ultraprocessados?

Monteiro – O ultraprocessamento permite fazer produtos de muito baixo custo e de grande aceitabilidade, durabilidade e conveniência. Isso é conseguido por meio de processos tecnológicos muito sofisticados e uso de ingredientes relativamente baratos, como açúcar, gorduras, sal e aditivos. Além de ter um perfil nutricional intrinsicamente desequilibrado (muito sódio, muito açúcar, muita gordura não saudável), os processos e os ingredientes utilizados no ultraprocessamento levam a produtos que confundem o controle natural da fome e saciedade e que, nesta medida, promovem a obesidade. Primeiro, porque são produtos que contêm grande quantidade de calorias por volume. Segundo, porque, sendo praticamente pré-digeridos e contendo pouca ou nenhuma fibra alimentar, são absorvidos muito rapidamente. Terceiro porque são hiperpalatáveis. De fato, alimentos ultraprocessados são manufaturados para que sejam “irresistíveis” e isso é comumente mencionado na propaganda desses produtos. Por último, há a questão da segurança dos aditivos alimentares.

 

Carlos Augusto Monteiro alimentacao saudavel
Carlos Augusto Monteiro, professor da Faculdade de Saúde Pública da USP e coordenador técnico do Guia alimentar para a população brasileira (foto: arquivo pessoal)

Agência FAPESP – O guia também aponta desvantagens ambientais do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, certo?

Monteiro – O ultraprocessamento de alimentos é muito ruim para o ambiente também, pois gera uma grande quantidade de resíduos sólidos e requer maior consumo de água e de energia em comparação aos alimentos minimamente processados. Também representa risco à diversidade de espécies. Como a lógica da indústria é reduzir custos, compram apenas um tipo de laranja, um tipo de milho ou de soja. Quando consumimos diretamente os alimentos, percebemos a diferença entre, por exemplo, variedades de laranjas, de feijões ou de batatas. A cultura culinária garante a perpetuação dessa variedade. Já quando consumimos formulações industriais feitas com base em substâncias extraídas dos alimentos, não conseguimos notar diferenças. Por exemplo, quando a formulação é feita com base em amido, não há diferença se este amido vem de um ou outro tipo de milho ou mesmo se vem do arroz ou da soja. Dentre os alimentos minimamente processados, o impacto ambiental não é homogêneo e, neste sentido, o guia recomenda que a alimentação esteja baseada em uma variedade de alimentos de origem vegetal, que são os de menor impacto ambiental, e que as carnes vermelhas, em particular, sejam consumidas em pequenas quantidades.

 

Agência FAPESP – Por que julgaram importante incluir orientações sobre o ambiente onde se come e sobre o comer acompanhado?

Monteiro – Quando comemos sozinho, é maior a probabilidade de ligar uma televisão ou pegar um jornal para ler. Há estudos que mostram que o comer sem prestar atenção na comida (mindless eating, no idioma inglês) prejudica os sensores naturais que nos indicam que a quantidade do que comemos já é suficiente. Quando se compartilha a refeição com mais pessoas, ampliamos naturalmente a variedade de alimentos, que é essencial para a boa alimentação. E também reduz custo. Se cada um come sozinho, a opção mais econômica pode ser comprar algo pronto e pôr no micro-ondas. Essas orientações não são comuns nos guias alimentares e por isso o guia brasileiro tem atraído tanta atenção.

 

Agência FAPESP – A pirâmide alimentar foi definitivamente abolida?

Monteiro – A pirâmide já havia sido abolida na versão do guia norte-americano de 2010, que apresentava um modelo de prato ideal, com um quarto ocupado por frutas, um quarto por hortaliças, um quarto por grãos e o quarto final por alimentos fontes de proteína, como feijões, carne, peixes e ovos, além de um copo de leite ao lado do prato. O problema é que 60% das calorias consumidas pelos norte-americanos correspondem a produtos ultraprocessados e não há uma orientação clara sobre o consumo desses alimentos. A questão do processamento dos alimentos acaba ficando escamoteada no guia americano. Quando ele recomenda o consumo de grãos, admite o consumo de produtos ultraprocessados como “cereais matinais”, muitas vezes contendo mais açúcar do que qualquer cereal. Mesmo quando o guia americano refere a preferência por cereais integrais, ele acaba admitindo biscoitos feitos com farinha integral misturada a açúcar, gordura hidrogenada e outras substâncias e aditivos. Já o guia brasileiro deixa claro que é preciso evitar todo o tipo de alimento ultraprocessado e, para tanto, não se pode abrir mão da preparação caseira dos alimentos. Afinal, alimentos ultraprocessados são feitos para substituir preparações culinárias. Felizmente, no Brasil, diferentemente dos Estados Unidos, a maior parte das pessoas ainda se alimenta de alimentos minimamente processados e preparações culinárias feitas com esses alimentos. E o guia brasileiro quer contribuir para que isso não se modifique.

Pesquisa mostra que o ácido elágico, presente nas uvas, ajuda o corpo a processar melhor as gorduras e pode ser um auxiliar poderoso nas dietas

uvas vantagens a saude

O pesquisador Neil Shay, bioquímico e biólogo molecular da Universidade Estadual do Oregon, nos EUA, é um entusiasta do poder positivo das uvas na saúde humana. Ao longo dos últimos anos, Neil estuda a maneira como um componente em especial das uvas – o ácido elágico – pode melhorar o controle do peso. Humilde, ele jura que não está atrás de um remédio dietético milagroso à base de uvas. O que ele quer é provar que as deliciosas frutinhas podem ser coadjuvantes poderosos na luta contra a balança.

“Se você está no supermercado e sabe que um certo tipo de fruta é bom para tratar alguma doença que você tem, você não ia querer comprar esta fruta?”, brinca Neil.

Sem dúvida, dirá a maioria. Mesmo sabendo que a fruta não será a cura definitiva do problema de saúde, o simples fato de ela ajudar o corpo a funcionar melhor é mais que suficiente para incentivar o consumo.

Vamos descobrir, então, o que torna as uvas tão atrativas para nosso paladar e nossa saúde.

 

PERDA DE PESO COMEÇA PELO FÍGADO

Estudo de co-autoria de Neil Shay, publicado no Journal of Nutritional Biochemistry, mostra que beber suco de uvas ou vinho tinto – com moderação! – pode melhorar a maneira como o corpo lida com a gordura, ajudando a perder peso.

Saiba mais! Relembre aqui a matéria “Conheça os benefícios de comer uvas (da melhora na pele à saúde do coração!)“!

Em estudos com culturas celulares, os pesquisadores da Universidade do Oregon descobriram que o ácido elágico presente nas uvas diminui consideravelmente o crescimento de células de gordura já existentes, inibe a formação de novas células gordurosas e, ainda, melhorou o metabolismo de ácidos graxos no fígado.

As descobertas sugerem que o consumo de uvas escuras, seja comendo-as ou tomando sucos, pode ajudar a saúde de pessoas com sobrepeso, obesidade e problemas de saúde como excesso de gordura no fígado.

“Nós não observamos – e nem esperávamos observar – que estes compostos ajudam a perder peso”, explicou Neil. O ácido elágico ajuda o corpo a processar melhor a gordura e é isto, por sua vez, que tem potencial para melhorar a saúde. “Se conseguirmos desenvolver uma estratégia nutricional para diminuir o acúmulo de gordura no fígado, tão prejudicial, usando alimentos comuns como uvas, será uma ótima notícia”, disse o cientista.

Não é a primeira vez que o ácido elágico presente nas uvas é relacionado à melhora do peso. Pesquisas haviam mostrado que camundongos obesos, quando ingeriam o equivalente a uma xícara e meia de uvas por dia, apresentavam melhora no controle da glicemia e diminuição no percentual de gordura no fígado.

 

RECEITA: PUDIM LEVE DE UVAS

receita pudim de uvas

Ingredientes
2 envelopes de gelatina em pó sem sabor
1 xícara (chá) de água
1 iogurte natural desnatado
¾ xícara (chá) de ricota light
2 xícaras (chá) de suco de uva integral sem açúcar
1 colher (sopa) de adoçante culinário em pó

Modo de preparo
Misture a gelatina na água e leve ao micro-ondas para dissolver por 10 segundos.
Bata no liquidificador o iogurte, a ricota, a gelatina dissolvida, o suco de uva e o adoçante até obter um líquido homogêneo.
Coloque o creme em uma forma para pudim ou em forminhas individuais e leve à geladeira até que fique firme.

 

Descubra curiosidades sobre o chocolate, entenda como ele faz bem à saúde e delicie-se com uma receita de dar água na boca (e com poucas calorias!).

chocolate saude

Chocolate é um alimento que desperta paixões. Por isto mesmo, existem muitas histórias discrepantes sobre sua influência na saúde. Será que ele faz bem, será que faz mal? Para ajudar a responder estas questões, preparamos um pequeno guia de dicas sobre esta deliciosa iguaria! E mais: ao final, uma receitinha de dar água na boca de Sobremesa de Banana e Chocolate, com poucas calorias e gorduras!

 

TABLETINHOS DE INFORMAÇÃO

Mito: cacau é sinônimo de chocolate.

Fato: esta muita gente já sabe, mas é sempre bom lembrar: não dá pra utilizar os termos “cacau” e “chocolate” como se fossem a mesma coisa. Cacau é o fruto do cacaueiro. A partir de suas sementes – que, cruas, tem um gosto muito amargo – é que é feito o chocolate. O chocolate que compramos nos supermercados é uma mistura do cacau com diversos outros ingredientes (e que acabam compondo a maior parte dos tabletes e bombons). Por exemplo, um chocolate “normal” tem de possuir, por lei, entre 15 e 34% de cacau – o resto é basicamente açúcares e gorduras adicionais. Chocolate ao leite, para ganhar este nome, deve ter pelo menos 10% de cacau e quantidades específicas de leite e gordura.

 

Mito: o chocolate vem da Suíça.

Fato: Já que todo mundo fala que o melhor chocolate do mundo é o suíço, então certamente ele se originou por lá, não é mesmo? Na verdade, a origem do cacau está muito mais próxima de nós do que imaginamos. A árvore de cacau foi descoberta há 2.000 anos na América Central. As culturas maia e asteca antigas moíam as sementes dos cacaueiros até virarem uma pasta, a partir da qual faziam uma bebida com gostinho de chocolate bem amargo. O cacau era tão bem quisto nestas sociedades que suas sementes eram usadas como moedas, além de serem empregadas em cerimônias religiosas e em pratos salgados. O chocolate que conhecemos só surgiu quando os espanhóis levaram a semente para a Europa. Lá, muitas novas receitas foram criadas, incluindo açúcar e creme, o que fizeram o cacau se popularizar e adquirir o sabor que, hoje, tradicionalmente associamos ao alimento.

 

cacau semente chocolate
O chocolate é feito a partir das sementes do cacau, fruto do cacaueiro.

 

Mito: chocolate causa acne e espinhas.

Fato: apesar desta crença ser bastante popular, diversos estudos científicos mostraram que ela não é verdadeira. A acne é causada por bactérias e surge a partir de uma combinação de excesso de óleo na pele, baixa no sistema imune e acúmulo de células mortas dentro dos poros. Ou seja, nada a ver com os chocolates!

 

Mito: chocolates causam problemas cardíacos.

Fato: a verdade é bem o contrário da afirmação acima! Por possuir diversas moléculas derivadas da planta do cacaueiro (os flavonoides), o chocolate faz muito bem ao coração. Pesquisas científicas mostram que o cacau ajuda a diminuir a pressão sangüínea, reduz inflamações e aumenta os níveis do colesterol bom no corpo. Quanto mais escuro/amargo for o chocolate, melhor. Na hora de comprar, opte por chocolates com alto teor de cacau ao invés das versões ao leite ou brancas.

chocolate branco
Chocolate branco: uma delícia, mas de chocolate não tem nada!

 

Mito: chocolate branco é chocolate, mas sem corantes.

Fato: para sermos bem sinceros, chocolate branco não é chocolate de jeito nenhum! É apenas um doce feito com muito açúcar, baunilha, leite e manteiga de cacau – mas “chocolate”, mesmo, não vai nadinha!

 

Mito: quem está com diabetes não pode comer chocolate.

Fato: aqueles que precisam controlar a quantidade de açúcar no sangue devem, sempre, tomar cuidado com o que comem. Alimentos ricos em açúcares e gorduras e que fazem a glicemia subir exageradamente devem ser ingeridos com cautela. Se o diabético conseguir manter um bom controle da glicemia, porém, nada impede que ele ingira um chocolatinho de vez em quando! Os segredos são moderação e conhecer bem o próprio corpo.

Aliás, comer chocolate pode até mesmo ser uma boa pedida para quem tem diabetes. Uma pesquisa de março de 2013 mostrou que o chocolate contém uma molécula chamada epicatequina, que melhora a eficiência da insulina no corpo. Além disso, os flavonoides dos chocolates amargos ajudam a proteger o corpo de problemas no coração (ver acima), muito comuns em quem está com diabetes. Vale frisar: estes efeitos benéficos só valem se o chocolate tiver alto teor de cacau e for consumido com moderação!

E quanto ao “chocolate diet”, é bom prestar atenção. Por definição, o adjetivo “diet” significa que o chocolate contém algum destes ingredientes em menor quantidade: açúcar, gordura, sódio, proteína ou colesterol. O que geralmente acontece é que os chocolates diet têm menos açúcar. Porém, para que fiquem com um gosto mais apetitoso, alguns destes alimentos têm níveis maiores de gorduras. Ou seja, é trocar seis por meia dúzia. Na dúvida, evite este tipo de chocolate e prefira os amargos.

RECEITA DE SOBREMESA SAUDÁVEL DE BANANA E CHOCOLATE

Ingredientes (para 4 porções):
  • 1 sachê de pó para preparo de pudim de chocolate, sem adição de açúcar (* dica: a Royal vende um destes sachês, com 0% de gorduras e zero de açúcar, perfeito para esta receita – ver na foto abaixo).

    receita royal pudim chocolate zero diabetes
    Uma boa e fácil de encontrar opção de pudim de chocolate sem açúcar.
  • 1 xícara de iogurte desnatado puro
  • 2 bananas médias
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • 1/4 xícara de chantilly sem gordura
  • cacau em pó sem açúcar
  • 1 colher de chá de nozes picadas
  • 4 morangos frescos

Como fazer:

Primeiro, prepare o pudim de chocolate, de acordo com as instruções da embalagem. Misture depois ao iogurte.

Corte cada uma das bananas em seis fatias, na diagonal, e regue-as com o suco de limão.

Divida as fatias de bananas igualmente em quatro copos de sobremesa e recubra com a mistura de pudim, de maneira uniforme. Coloque 1 colher de sopa do chantilly por cima de tudo.

Polvilhe um pouco do cacau em pó em cada copo com a ajuda de uma peneira bem fina. Adicione as nozes e, para dar um toque final todo especial, coloque 1 morango como cobertura.

 

Informações Nutricionais por Porção:
  • 138 kcal
  • 3g de gorduras totais
  • 1.3g de gordura saturada
  • 25g de carboidratos
  • 2g de fibras
  • 4mg de colesterol
  • 336mg de sódio
  • 4g de proteínas

Cientistas ingleses identificam 3 perfis de pessoas que adoram comer mais do que deveriam. Ainda, eles defendem que cada um dos perfis siga uma dieta diferente.

dieta perfeita para cada perfil

Novo ano começando e você também prometeu emagrecer em 2015? Já começou a investir tempo e energia naquela última dieta milagrosa? E, afinal, será que ela vai dar certo?

Cientistas britânicos afirmam ter descoberto o motivo pelo qual muitas dietas, apesar de funcionarem em alguns, falham em outras pessoas.

Segundo uma pesquisa conduzida nos laboratórios das Universidades de Oxford e Cambridge, nem todo mundo pode seguir a mesma dieta e esperar que ela funcione. Escolher o plano alimentar perfeito envolve fatores como hormônios, genes e a psicologia.

 

OS TRÊS GRUPOS COMILÕES

A pesquisa identificou três tipos típicos entre as pessoas que comem demais: os “comilões“, que nunca se sentem satisfeitos; os “ansiosos“, que pensam em comida a toda hora; e os “emocionais“, aqueles que se alimentam em demasia em momentos de ansiedade e tensão.

Hormônios, genes e psicologia têm papel fundamental na definição destes três perfis. Por exemplo, os “comilões”, em geral, não produzem quantidades suficientes do hormônio GLP-1, que envia informações de saciedade ao cérebro. Os “ansiosos” por comida possuem, em sua maioria, um número grande de genes ativos relacionados à obesidade. E os “emocionais” têm problemas psicológicos que os fazem compensar com comida suas frustrações e angústias internas.

Para cada um destes grupos, a pesquisa sugere que uma dieta específica seja seguida. De nada adiantaria um “emocional” seguir o mesmo plano alimentar de um “ansioso”, pois seus corpos trabalham com os alimentos de maneira diferente.

 

UMA DIETA PARA CADA PERFIL

A pesquisa britânica, tema de um especial de TV que foi ao ar pela BBC na semana passada, sugeriu os seguintes planos para cada grupo:

  • Comilões” – é preciso que sigam uma dieta que os deixem satisfeitos o maior tempo possível. Ou seja, uma alimentação rica em proteína e com baixo Índice Glicêmico (alimentos cujo açúcar é absorvido mais lentamente pelo organismo). Por exemplo, peixe, frango, arroz basmati, lentilha, grãos e cereais. Segundo os especialistas, esses alimentos melhoram a sinalização feita pelos hormônios do intestino.

 

  • Ansiosos” – pessoas que sentem vontade de comer o tempo todo têm dificuldade em seguir dietas sete dias por semana. Em vez disso, a equipe recomendou que reduzissem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas (para apenas 800 calorias diárias) durante dois dias por semana. Nos outros cinco dias, o grupo foi orientado a comer normalmente, porém de forma saudável. Esta dieta é conhecida como jejum intermitente.

 

  • Emocionais” – além de adotarem uma dieta saudável, foram orientados a integrar grupos de apoio na internet e freqüentar reuniões. O objetivo dessas estruturas de apoio era encorajá-los e motivá-los a perseverarem em suas dietas. Também receberam sessões de Terapia Cognitiva Comportamental para ajudá-los a compreender os pensamentos e comportamentos associados à forma como se alimentavam.

 

 Quem está com o inglês em dia pode assistir ao 1o episódio de especial inglês sobre os 3 perfis de pessoas!

 

DICAS PRÁTICAS PARA PERDER PESO

Os resultados definitivos do estudo, explicando a eficácia e poder de cada dieta, ainda não foram liberados. Mas os pesquisadores acreditam que dietas que se adequam ao perfil biológico de cada um são o melhor caminho para combater as epidemias modernas de sobrepeso e obesidade.

Além disso, o estudo britânico confirmou outras práticas que podem ajudar pessoas de todos os grupos a perder peso. Confira:

  • Coma devagar. Isso pode aumentar os níveis de hormônios do intestino que dizem ao cérebro que é hora de parar de comer.
  • Tome sempre café da manhã. Isso diminui o desejo de comer alimentos pouco saudáveis. 75% das pessoas que tiveram sucesso em suas dietas tomam café da manhã, diz Yeo.
  • Sopa faz você se sentir mais cheio. Especialistas dizem que uma sopa espessa deixa você mais satisfeito do que legumes sólidos.
  • Evite pensar em comida quando estiver cansado. O cansaço atrapalha a tomada de decisões e pode aumentar o desejo por comidas pouco saudáveis. Tenha consciência disso e não faça a lista do supermercado quando estiver cansado e com fome.

 

O abacate contém muitas gorduras, mas elas são “do bem” e ajudam a diminuir a quantidade de colesterol ruim no corpo.

abacate saude

Você gosta de comer abacate? Apesar de não ser a fruta mais popular aqui no Brasil, vale a pena incluí-la mais vezes na alimentação. A dica vem de uma nova pesquisa científica, mostrando que o consumo de abacate diminui o colesterol ruim em quem está acima do peso, ajudando a proteger o corpo de doenças cardiovasculares.

Resultados positivos surgiram rápido, após 5 semanas de consumo do fruto.

A pesquisa, publicada no Journal of the American Heart Association, comparou os resultados de três dietas diferentes, seguidas ao longo de cinco semanas. As três tinham a intenção de diminuir o colesterol dos voluntários, mas apenas uma delas incluía a ingestão de um abacate por dia. As outras duas focavam na ingestão de menos gorduras.

Após 5 semanas de dieta, aqueles que comeram um abacate por dia estavam com a saúde muito melhor do que os integrantes dos demais grupos. O grupo do abacate teve a maior diminuição na quantidade de colesterol ruim no sangue, assim como de triglicérides.

 

CONTÉM GORDURAS DO BEM

O abacate foi escolhido para a pesquisa por ser uma rica fonte de gorduras – a cada 100 gramas, a fruta tem, aproximadamente, 15 gramas de gorduras.  Porém, estas gorduras são “gorduras boas”, pois não trazem tantos efeitos negativos ao organismo e, ainda, ajudam a diminuir o colesterol ruim.

Abacate é “gorduroso”, mas de um tipo que faz bem.

Penny Kris-Etherton, professora de nutrição na Universidade da Pensilvânia, nos EUA, e principal autora do estudo, comenta: “Nós temos que incentivar as pessoas a seguir dietas que façam bem ao coração e que incluam abacates, além de outros nutrientes que também sejam fontes de gorduras boas”.

“Nos Estados Unidos, abacates não são, ainda, um alimento popular, e eles podem ser caros em algumas épocas do ano. Além disso, muita gente ainda não sabe como incorporá-los à dieta – a não ser na forma de ‘guacamole’. Mas a guacamole é tipicamente feita como acompanhamento de salgadinhos, os quais contêm muitas calorias e sódio”, explica a cientista.

Todavia, abacates podem, também, ser comidos com saladas, vegetais, sanduíches, carnes leves (como frango e peixes) e alimentos integrais”.

guacamole abacate
O guacamole é um molho típico mexicano, feito com abacates. Apesar de fazer bem à saúde, é preciso ficar atento com os acompanhamentos, geralmente muito salgados e gordurosos.

 

AS MIL E UMA VANTAGENS DO ABACATE

  • Açúcar – O abacate é uma das frutas com menor quantidade de açúcar – ele tem apenas 0,7 gramas de açúcar a cada 100 gramas de fruta.
  • Potássio – Abacates são uma boa fonte de potássio – cada 100 gramas de fruta contêm 485mg de potássio (mais do que a banana, por exemplo).
  • Fibras – Um abacate médio tem aproximadamente 11 gramas de fibras – quase metade da recomendação de consumo diário!
  • Guacamole – O abacate é o ingrediente principal do guacamole, molho típico do México – país de origem dos abacateiros.

 

Receita Rápida com Abacate – Vitamina de Abacate e Melão

Ingredientes
  • 1/2 unidade(s) de abacate
  • 1 colher(es) (chá) de aveia
  • 1/2 unidade(s) de melão
  • quanto baste de açúcar
  • quanto baste de gelo
  • 100 ml de leite de soja

Como fazer
  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
  2. Coe bem.
  3. Sirva gelado.
  4. Decore com uma fatia de carambola.

 

Alimentos ricos em vitamina D, zinco e ômega-3 ajudam a melhorar capacidade cognitiva e memória, importantíssimas na hora de prestar a prova do Vestibular.

vestibular alimentacao

Para os vestibulandos, Novembro é marcado por grandes emoções. Cinco dos vestibulares mais disputados do país ocorrem neste mês. Entre eles está a Fuvest, que garante vagas para USP e Santa Casa, e a Comvest, que seleciona estudantes para a Unicamp. A longa rotina de estudos faz com que jovens negligenciem os hábitos alimentares saudáveis, o que pode acarretar no mau desempenho durante os testes.

Omêga 3, vitamina D, selênio, zinco e colina (nutriente do Complexo B de vitaminas) são substâncias obrigatórias no cardápio do estudante

De acordo com Pedro Reinato, coordenador de serviços educacionais da editora Saraiva, a alimentação adequada nas semanas anteriores à prova pode propiciar o aumento da capacidade cognitiva. “Para o melhor desempenho, o cérebro necessita da ingestão equilibrada de nutrientes”, afirma.

Omêga 3, vitamina D, selênio, zinco e colina (nutriente do Complexo B de vitaminas) são algumas substâncias obrigatórias no cardápio do estudante, devido à capacidade de atuação na construção do tecido cerebral.

Engana-se quem acha que esses nutrientes são difíceis de encontrar. “Morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã, cebola e espinafre são alimentos fáceis de colocar no plano alimentar diário e que apresentam compostos específicos e estimulam a formação de novas conexões entre neurônios”, explica nutricionista do Hospital Leforte, Marisa Diniz Graça.

A nutricionista Bianca Giannatempo também recomenda o consumo a longo prazo de outros alimentos, a fim de obter reais benefícios. São eles: Salmão, atum, sardinha, nozes, semente de chia, linhaça, leites e substitutos, cogumelos, gema do ovo, castanhas, amêndoas e cogumelos.

Alimentos que não estão presentes no cardápio do dia a dia do jovem devem ser evitados. Além disso, pratos gordurosos e pesados, como feijoada, batata-frita, molho quatro queijos, refrigerantes e bebidas alcóolicas também devem ficar fora do cardápio.

DURANTE A PROVA

Quem nunca se distraiu com ruídos durante uma atividade que requer concentração? Cada fase dos processos seletivos dura quatro horas, em média, e é permitido consumir alimentos. Porém, a educação não deve ser posta de lado. “Procure levar alimentos mais fáceis de manusear, pois o barulho de embalagens pode atrapalhar a concentração dos demais candidatos”, alerta Marisa Diniz.

Por conta do desgaste mental, o indicado é que haja ingestão de algo a cada duas horas. “Durante a prova é preferível que o estudante leve alimentos práticos e leves para evitar qualquer desconforto gástrico. Algumas opções são: castanhas, biscoitos integrais, frutas, água e sucos”, recomenda a nutricionista Bianca Giannatempo.

CAFÉ

Carolina Rosaboni se prepara para encarar a Fuvest. A estudante de 18 anos, que pretende cursar Cinema, toma café várias vezes ao dia. Ela é uma entre os milhares de pessoas que consomem fontes de cafeína e energéticos, a fim de estimular a memória e a concentração e espantar o sono e cansaço.

Entretanto, o consumo indiscriminado pode promover o efeito contrário. “Bebidas energéticas podem resultar em fortes efeitos colaterais como aceleração do batimento cardíaco, insônia e dependência. Já as bebidas à base de cafeína podem afetar diretamente a memória e a capacidade de concentração, retardando respostas e estímulos”, alerta a nutricionista Marisa Diniz Graça.

Para não fazer uso desses produtos, é recomendável que o vestibulando durma pelo menos 8 horas e descanse bem antes da prova.

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