Livro de Receitas Saudáveis

receita gratinado light de frango

Untuoso e fumegante, poucos pratos são tão bem recebidos à mesa quanto o frango gratinado ao forno. Por isso mesmo, é fácil pesar a mão nos ingredientes mais gordurosos e esquecer os limites. Aprenda agora a fazer uma versão mais leve desta delícia.

Além da amálgama de sabores, o maior atrativo deste prato é sua capacidade de reunir a família e amigos para degustá-lo.

Normalmente feito com batatas, queijo muçarela, requeijão, molho branco ou outros ingredientes extremamente calóricos, não é difícil entender porque a receita de gratinado de frango agrada tanto.

Mas, com tudo isso, o preço para a saúde do prazer gastronômico é alto. Afinal, cada porção chega ou ultrapassa a marca das 500 calorias – um exagero.

Para não ficar na vontade, ou correr o risco de ultrapassar limites por se privar, resolvi criar um preparo mais leve desta iguaria.

A receita a seguir rende quarto porções, com apenas 192 calorias cada.

INGREDIENTES

  • 300 g de peito de frango
  • 1 folha de louro
  • 2 cenouras
  • 2 talos de salsão (só a parte branca) picados
  • 4 fatias de abacaxi em cubos
  • 2 colheres (sopa) de salsinha picada
  • 2 claras em neve
  • ½ colher (sobremesa) de queijo parmesão light ralado
  • Sal e pimento a gosto

MODO DE PREPARO

  • Em uma panela, coloque frango e o louro. Tempere com sal e pimenta. Ponha água suficiente para cobrir.
  • Tampe e deixe cozinhar até amaciar a carne.
  • Escorra, reserve o caldo e desfie o frango.
  • No caldo do cozimento, ferva as cenouras. Quando macias, retire e misture ao frango em um bowl.
  • Acrescente o salsão, o abacaxi e a salsinha. Acerte o tempero.
  • Em seguida, coloque em um refratário. Cubra com as claras em neve e polvilhe o parmesão.
  • Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.

Já pensou se deliciar com cookies diferentes, super saudáveis e que se encaixam nas melhores dietas? Acompanhe esta receita incrível!

receita de copinhos de cookie sem açúcar

Não há nada como alguns cookies e um copo de leite para aquele lanche fora de hora. Para não entregar-se aos riscos da tentação, melhor planejar este momento. Que tal uma receita que reúne tudo, da forma mais gostosa possível – e sem açúcar?

Açúcar, farinha de trigo, leite condensado, gotas de chocolate ao leite e um tanto mais de açúcar – esta é a receita básica dos cookies que, como todo alimento processado, devemos manter distância.

A não ser, é claro, que a decisão seja evitar todo este risco, ao fazermos a receita nós mesmas, praticando as trocas vantajosas.

Neste preparo, sai a farinha de trigo refinado e entra a versão integral. E não apenas ela.

Para garantir funcionalidade (e, por que não, crocância), linhaça e aveia entram na fórmula.

E, ao invés de um creme gorduroso em excesso como recheio, minha proposta é algo bem diferente – e tão leve quanto.

A receita a seguir fica pronta em 40 minutos e rende quatro porções, com 410,3 Kcal cada.

INGREDIENTES

  • 1 xícara (chá) de farinha integral
  • 1 xícara (chá) de flocos finos de aveia
  • 1 colher (sopa) de adoçante culinário
  • 1 ovo inteiro
  • 1 colher (sobremesa) de linhaça
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • 2 colheres (sopa) de manteiga light
  • 1 copo de iogurte desnatado
  • 2 sachês de adoçante

COMO FAZER

  • Preaqueça o forno a 180ºC.
  • Em um bowl, misture todos os ingredientes secos. Junte em seguida o ovo e a manteiga derretida. Misture bem e reserve.
  • Em uma caneca, coloque um pedaço de papel manteiga, deixando as pontas para fora. Pegue um pouco de massa, faça uma bolinha na palma da mão. Amasse e coloque no fundo da caneca.
  • Em seguida, cubra as laterais da caneca com a massa, até a borda.
  • Leve ao forno por 20 minutos.
  • Retire os copos de massa cozida da caneca.

Recheio

  • Misture os dois sachês de adoçante ao iogurte natural.
  • Coloque o iogurte dentro dos copinhos.
  • Sirva decorado com pedaços de morango e frutas vermelhas (opcional).

Aprenda a fazer uma torta de banana super saborosa, rápida e perfeita para perder peso e manter a boa saúde!

receita torta light de banana

Banana, quem não gosta? Super versátil, ela é perfeita para inúmeras receitas, de doce a salgados. Faz muito bem à saúde (como veremos mais para frente!) e, aqui no Brasil, é facilmente encontrada o ano inteiro, com preços em conta.

Seja a nanica, maçã, prata, ouro ou qualquer outra espécie, as bananas são ótimas aliadas na busca da boa forma. Ricas em enzimas e amidos, ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Além disso, elas contêm muitas fibras solúveis, que se ligam às moléculas de água para formar um gel viscoso no estômago. Esse gel ajuda a prolongar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos!

Sua doçura, que aumenta enquanto vai amadurecendo, é ótima para aliviar a vontade de comer sobremesa. Melhor ainda quando a fruta entra como ingredientes de doces caseiros, fáceis de fazer e, mais ainda, de agradar. Por isso, doces caseiros que abrem mão do açúcar ficam ótimos com a banana. Como na receita desta torta a seguir.

A receita a seguir rende 10 porções, com 95 calorias cada.

 

INGREDIENTES
Massa

  • 2 ovos
  • 150 g de margarina light
  • 1 xícara (chá) de adoçante culinário
  • 1 copo de leite desnatado
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
  • ½ xícara (chá) de amido de milho
  • ½ colher (sopa) de fermento em pó

Recheio

  • 10 bananas fatiadas
  • Canela em pó a gosto

COMO FAZER

  • Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos.
  • Acomode o resultado em um bowl.
  • Adicione o restante dos ingredientes.
  • Em uma forma untada, coloque a metade da massa.
  • Acrescente o recheio.
  • Cubra com o restante da massa e leve ao forno por 30 minutos.

Que tal aproveitar o friozinho e cozinhar um prato de dar água na boca, rapidinho de fazer e que potencializa todos os benefícios à saúde do cogumelo?

receita saudavel creme de cogumelo

Riquíssimos em nutrientes, os cogumelos são perfeitos na dieta de quem procura perder peso. Esta fonte alternativa de proteínas, é, na verdade, um fungo, dentre os quais os mais poderosos é o shiitake.

O shiitake é rico em proteínas e fibras, contém folato, fósforo e vitaminas do complexo B.

Ou seja, cogumelo é alimento de verdade, com com quase nada de calorias, já que cada 100 g representam apenas 28 kcal. Astro das saladas e outros preparos, resolvi cooptar os benefícios à saúde do cogumelo para criar uma versão mais adequada à estação do frio. Fácil de preparar, a receita a seguir rende cinco porções, com 75 calorias cada.

Assim nasceu este creme, de textura aveludada, que sacia e preenche o paladar. Ela conta, ainda, com a companhia especial proporcionada pelo alho poró, que irá influenciar de maneira única seu paladar!

INGREDIENTES

  • 300 ml de água
  • ½ cenoura picada
  • ½ salsão picado
  • ½ cebola picada
  • ½ cebola pequena em rodelas
  • ½ colher (sopa) de alho poró picado
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • ½ litro de leite desnatado
  • 70 g de shiitake picado
  • Sal e pimento do reino a gosto

COMO FAZER

  • Em uma panela, junte a água com os vegetais picados. Ferva até obter um caldo amarelado. Coe e reserve.
  • Refogue o alho poró e a cebola em rodelas. Junte com o caldo.
  • Em uma xícara (chá) de leite, dissolva o amido de milho. Deseje o resultado no caldo. Adicione o restante do leite e ferva em fogo baixo até engrossar.
  • Ponha o shiitake e cozinhe por mais alguns minutos. Tempere com sal e pimenta e sirva em seguida.

Uma opção light e saudável de quibe (e que não leva carne!),  esta receita é assada e fornece uma grande quantidade de nutrientes e fibras!

receita quibe de cenoura

Da culinária árabe às festinhas de crianças, o quibe é um clássico entre os salgadinhos. Mas, por ser frito, sempre o mantive longe. Até o dia em que resolvi adaptar sua receita para o sabor light. Quer saber como ficou o resultado?

Fazer o quibe assado torna esta opção muito saudável.

E sem a carne, o prato fica mais leve e democrático, já que até vegetarianos podem se servir sem culpa.

O bom deste petisco que pode se tornar uma refeição, desde que equilibrado com uma salada, é a quantidade de fibras que aporta.

Já sabemos que fibras retardam o esvaziamento gástrico e promovem a saciedade, então demoramos mais para ficar com fome.

E, juntamente com a diminuição da absorção de açúcar e gordura, também colaboram para a redução de peso.

A receita a seguir rende 20 porções, com 49 calorias cada.

INGREDIENTES

  • 250 g de trigo para quibe
  • 2 cenouras raladas
  • ½ xícara (chá) de hortelã picada
  • 1 cebola média picada
  • 1 limão
  • 4 colheres (sopa) de shoyu light
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • Azeite para untar

MODO DE PREPARO

Hidrate o trigo, deixando-o de molho por uma hora. Após este tempo escorra-o, espremendo até sair toda a água.

Acrescente a cenoura, cebola e hortelã. Tempere com sal, pimenta, limão e shoyu.

Faça bolinhos em formato de quibe. Coloque-os em uma assadeira untada.

Asse em forno alto por cerca de 30 minutos.

 

Campeã das dietas e do bem estar, a batata doce pode ser transformada em um docinho delicioso e com poucas calorias! Aproveite esta receita.

receita muffin de batata doce

Com relação à batata doce, menos é mais. Com menos calorias que a batata comum, a versão doce é digerida com mais lentidão. Ou seja, ponto para a saciedade. Versátil, ela também rende ótimas receitas doces, como esta.

Em quase tudo, a batata doce é superlativa.

Ela possui mais potássio e cinco vezes vezes mais cálcio do que a batata inglesa.

Campeã das dietas, a batata doce tem o chamado amido resistente.

Este tipo de amido atua como uma fibra solúvel, que atrai o açúcar e a gordura dos alimentos, fazendo com que sejam absorvidos lentamente.

Com isso, ela aumenta a sensação de saciedade e fornece energia de forma equilibrada, sem elevar os níveis de glicose no sangue.

E, rica em fibras, faz o corpo eliminar as toxinas com mais regularidade.

A receita a seguir rende 16 porções, com 31 calorias cada.

INGREDIENTES

  • ½ xícara (chá) de farinha de aveia
  • 6 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • ½ colher de bicarbonate de sódio
  • 6 colheres (sopa) de adoçante culinário
  • 2 colheres (sopa) de margarina light sem sal
  • 1 clara de ovo
  • ¼ xícara (chá) de batata doce cozida
  • ¼ colher (chá) de essência de baunilha
  • 2 colheres (sopa) de leite desnatado

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Em uma tigela, misture as farinhas e o bicarbonato e reserve.

Na batedeira, junte o adoçante e a margarina em velocidade média. Adicione a clara, a batata e a baunilha. Em seguida, junte a mistura de farinhas e o leite. Bata em velocidade baixa até misturar bem.

Divida o resultado em 16 forminhas para muffin.

Leve para assar por 15 minutos.

Retire e deixe esfriar antes de servir.

 

Neste calor, nada como um sorvete para refrescar o corpo! E que tal aprender e fazer em casa um sorvete de morango, light e cheio de sabor?

receita sorvete morango

Uma sobremesa deliciosa sempre rende elogios. Se for light, então, o agradecimento é ainda mais sincero. Isso porque é difícil contar com doces leves. Muitas vezes, passamos vontade por não haver opções que sejam práticas e efetivamente gostosas.

Esta receita caseira de sorvete de morango consegue cumprir todos estes quesitos. A receita a seguir fica pronta em 20 minutos. E rende quatro porções, com apenas 46 calorias cada. É uma delícia e vale a pena experimentar!

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de morangos congelados
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher (sopa) de adoçante
  • 1 clara de ovo

Modo preparo

Bata os morangos congelados, junto com o suco de limão e o adoçante, no liquidificador (se tiver, use uma Thermomix). Acrescente a clara de ovo e bata novamente até obter uma mistura cremosa e homogênea. Sirva em seguida.

As paletas estão na moda, refrescam e são uma delícia! Aprenda a fazê-las em casa e de um jeito muito mais saudável!

receita paletas mexicanas light

Nas prateleiras ou cardápios, diversificam-se as escolhas. A “gourmetização” chegou para ficar. Até os picolés ganharam passaporte, e reaparecem de nova cara – e com um novo nome. Para o verão, quando o calor pede refrescância sem exageros, a paleta mexicana é a pedida perfeita.

Foi de repente. Sem aviso, os picolés artesanais e recheados criados no México conquistaram o Brasil.

Não é difícil entender que ‘paleta’ é palito. Por aqui, tomar sorvete é a preferência nacional. Segundo a Associação Brasileira da Indústria de Sorvetes, o brasileiro consome cerca de 4,5 litros por ano. E no palito é a forma preferida.

A novidade vem dos sabores que se misturam, quando uma dentada reúne a massa e o recheio para criar um paladar mais complexo.

Pois foi a aparência natural da paleta que me inspirou a melhorar esta ótima ideia. Por isso, resolvi elaborar minha própria receita de paletas, pegando leve nos ingredientes.

Sem açúcar nem corantes, o que vai parar no palito é fruta quase in natura, com um recheio que leva o mínimo de doce possível. Para chegar ao ponto perfeito, o “truque” foi diluir o leite condensado com leite desnatado.

Uma bandeja delas é bem recebida a qualquer momento. Para o verão, quando o calor pede refrescância sem exageros, as paletas são a pedida perfeita.

A receita a seguir leva apenas quatro ingredientes. Fica pronta em duas horas e meia, e rende quatro porções com 61 calorias cada.

Modo de preparo

  • Bata no liquidificador os morangos com suco de limão.
  • Coloque em formas própria para picolé, reservando um pouco de polpa para o final.
  • Leve ao freezer por aproximadamente uma hora.

 

  • Para o recheio, junte o leite condensado e o leite desnatado.
  • Leve ao fogo e deixe ferver por três minutos.
  • Retire do fogo, deixe esfriar e coloque em uma bisnaga.

 

  • Retire o picolé do freezer.
  • Com a ajuda de um palito, fure no meio do picolé.
  • Com a bisnaga, encha com o recheio.
  • Complete com a polpa que foi reservada.
  • Coloque os palitos e leve ao freezer novamente por uma hora.

Ingredientes

  • 24 morangos
  • Suco de 1 limão
  • 2 colheres (sopa) de leite condensado
  • 80 ml de leite desnatado

Aprenda a preparar um creme de leite mais saudável, que poderá ser utilizado tanto em doces quanto em salgados!

receita creme de leite light

Ele é delicioso e vai bem em quase todas as receitas. Melhor ainda quando substituímos o creme de leite tradicional por uma versão caseira e bem mais saudável, para usar em receitas de doces, molhos e cremes.

Uma lata de creme de leite industrial (300 g) contém 752 calorias. Já uma lata da versão light contém 489 calorias. Comprado pronto, este alimento costuma ter por volta de 25% de gordura.

Diante destas informações, fica a dúvida se devemos abrir mão deste ingrediente versátil e saboroso. Nem pensar!

Confira agora a minha receita deliciosa e fácil de preparar, que a partir de agora vai fazer parte dos seus pratos doces ou salgados.

 

COMO FAZER

É muito simples. Bata no liquidificador um copo (200 ml) de água e duas colheres de sopa de leite em pó. Junte aos poucos 200 gramas de ricota fresca, até obter o ponto de creme.

Substitua o excesso de açúcar e gordura de uma sobremesa comum por esta versão deliciosa - e light! - de torta de morango!

receita tortinha de morango light

Tem sabores que você acha que, uma vez em dieta, jamais poderá provar novamente. É por conta de crenças assim que os regimes, na maior parte das vezes, não dão certo. Passar por privações e tentações só piora a situação. O melhor é não abrir mão do sabor. A dica é “emagrecer” até os doces!

Uma sobremesa “comum” possui um alto valor energético, quando seus ingredientes são fontes de açúcar (leite condensado e gelatina) e de gordura (leite integral, manteiga e várias gemas de ovos) em excesso. Mas, para quem pensou que nunca mais iria degustar uma deliciosa sobremesa, enganou-se redondamente. Esta é exatamente a forma da receita a seguir.

Ao invés do exagero do açúcar, a minha proposta é aderir às frutas. Muitas das receitas que estão no meu Top 5 Doces Light contam com elas. E o morango é um bom exemplo.

Minha versão de torta de morango light mantém o sabor característico da tradicional – e pode ser consumida sem culpa. E em conjunto, já que a receita rende seis porções, com 181 calorias cada.

Ingredientes

  • 1 pacote de Magic Toast Marilan integral
  • 1 envelope de adoçante
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1 clara de ovo
  • 1 caixa de pudim light
  • 1 caixa de morango
  • 1 caixa de gelatina de morango light
  • 3 colheres (sopa) de leite condensado light

Modo de preparo

  • Misture em uma cumbuca a bolacha, o adoçante, a manteiga e a clara, até formar uma farofa úmida
  • Coloque em formas individuais, e leve pra assar até ficar dourada e crocante.

Recheio

  • Faça o pudim como manda a embalagem, deixe um pouco mais mole, acrescente o leite condensado.
  • Coloque uma colher de recheio em cada forminha, e coloque os morangos fatiados por cima.
  • Em seguida, pincele com a gelatina, que deve ser um caldo grosso e gelado.
  • Deixe encorpar na geladeira e sirva.

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