Mas caminhar pode se tornar ainda mais eficiente se soubermos como andar do jeito certo para emagrecer mais.

Uma nova pesquisa científica revela que mudar a velocidade da caminhada pode aumentar em até 20% o gasto de calorias. Para quem pretende enxugar uns quilinhos andando, a novidade vale a pena ser testada.

A CIÊNCIA DA CAMINHADA PERFEITA

Caminhar todos os dias…

• Previne doenças como o diabetes tipo 2 e a hipertensão
• Melhora o humor
• Fortalece os ossos
• Aprimora o equilíbrio e a coordenação

Os cientistas explicam, no estudo, que andar é uma atividade mecânica com similaridades com o funcionamento de um carro. Assim como o motor gasta mais combustível para fazer o carro começar a andar do que para mantê-lo em movimento, o mesmo acontece com nosso organismo.

Para o corpo humano, manter-se caminhando de maneira constante, em linha reta e na mesma velocidade, é mais “fácil” do que se caminharmos alternando velocidades ou fazendo curvas.

“Caminhar em qualquer velocidade gasta energia, mas quando você está mudando de velocidade, é como se estivesse pisando no freio ou no acelerador. Mudar a energia cinética da pessoa requer mais trabalho das pernas, e este processo certamente queima mais energia”, explica a doutora Nidhi Seethapathi, principal autora do estudo e professora de engenharia mecânica.

Os pesquisadores descobriram que, durante as caminhadas do dia a dia, até 8% de toda a energia é gasta simplesmente na hora de parar ou começar a andar.

A dica, portanto, é nunca manter a mesma velocidade na hora das caminhadas. Alterne o passo. Acelere em alguns momentos, pare, ande mais devagar, acelere de novo. Faça curvas. O método é evitar ficar “em modo automático”, andando em linha reta e com passo constante.

Outra descoberta do estudo é que as pessoas tendem a caminhar de maneira mais lenta quando vão percorrer uma distância curta, e aumentam a velocidade se a distância for maior. Estas descobertas poderão ajudar não apenas a otimizar os exercícios físicos, mas também melhorar o tratamento de pessoas que passam por fisioterapias.

DICA PARA GASTAR BASTANTE ENERGIA AO ANDAR

Para quem pretende calçar os tênis de caminhada e adotar uma nova estratégia para gastar mais energia, a pesquisadora dá algumas sugestões.

“Como andar de maneira a gastar mais energia? Simplesmente faça coisas ‘malucas’. Ande com uma mochila nsa costas, com pesos presos às pernas…ande um pouco, pare, e repita. Caminhe fazendo curvas ao invés de seguir uma linha reta”, ensina a pesquisadora Nidhi.

O estudo foi publicado na edição de setembro do periódico científico Biology Letters e liderado por pesquisadores da The Ohio State University, nos EUA.

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Entre elas, duas atualmente se destacam: Detox e Dukan. Mas, será que elas funcionam? Quais os benefícios e malefícios de cada uma? Quem responde é a nutricionista Karoline Jorge, da KJ Nutricional. Veja abaixo as explicações sobre as duas dietas.

DETOX

O que é: A dieta detox é utilizada para eliminar toxinas acumuladas, que não são reconhecidas pelo organismo e, por isso, não é possível metabolizá-las. Muitas vezes, estão presentes em alimentos que não imaginamos, como frutas, verduras, legumes, devido aos agrotóxicos presentes. Em alimentos com corantes, como sucos de caixinhas, adoçantes, pão e leite.

Como funciona: A dieta detox é feita a partir da eliminação de fatores anti-nutricionais como gordura trans, alimentos processados, farinha branca e açúcar, sal (comum e em excesso), cafeína, carnes assadas em carvão (churrasco), bebidas alcoólicas, corantes, glutamato monossódico, adoçantes artificiais como sacarina, ciclamato, aspartame e acessulfame k.

O que pode: Alimentos como frutas, legumes e verduras, de preferência orgânicas, grãos integrais, castanhas, sementes, leguminosas, ovos caipiras, azeite, óleos extra-virgens e chás. É indicado também beber muita água e praticar exercícios físicos.

O que não pode: Alimentos com excesso de gordura, sal, corantes, conservantes e agrotóxicos. Bebida alcoólica e noites maldormidas, assim como estresse, cigarro, poluição e excesso de sol, também sobrecarregam o organismo. Durante o processo de desintoxicação, devem ser evitados também alimentos como o açúcar, café, glúten (proteína do trigo), lactose (açúcar do leite), carne vermelha, produtos industrializados, farinha branca, sal, carnes vermelhas, defumados, laticínios, embutidos e massas.

Tempo ideal de execução: De cinco a sete dias. No máximo, por um mês. Sempre acompanhada por um profissional nutricionista.

Quanto emagrece: Varia de organismo para organismo. Há pessoas com metabolismo mais acelerado, e outras com sistema metabólico mais lento. A perda saudável adequada é de 1 kg por semana, mas, em dieta com mais restrições, o resultado tende a ser maior.

Prós: Quando a dieta detox é feita de forma correta e por um período ideal, ela auxilia no processo de emagrecimento e pode contribuir para regulação do metabolismo. ”Podemos usá-la como um “empurrãozinho” no auxílio do emagrecimento e reeducação alimentar”, diz a nutricionista.

Contras: Caso a dieta Detox não seja acompanhada por um nutricionista, é perigoso que as pessoas acabem se desnutrindo e emagrecendo de maneira inadequada, pois somente o especialista saberá quais são os alimentos e forma adequada para cada um perder peso.

Comentário da nutricionista: “O suco verde, queridinho da dieta detox, é muito saudável e pode ser consumido por qualquer pessoa (lembrando que tudo em excesso é prejudicial). Ele auxilia no emagrecimento quando aliado a uma alimentação balanceada e à prática de exercícios. Ajuda a limpar o organismo e as fibras presentes nas verduras, legumes, grãos, ajudam no bom funcionamento do intestino. Vale lembrar que o ideal é manter sempre uma alimentação saudável, equilibrada e associada à prática de atividade física. Quanto mais variada e colorida for a alimentação, mais saudável será.”

DUKAN

O que é: A dieta Dukan, desenvolvida pelo nutrólogo francês Pierre Dukan, é dividida em etapas, que devem ser seguidas à risca.

Como funciona: Em cada fase, são permitidos certos grupos de alimentos, que vão sendo combinados durante as outras etapas e dias das dietas.

O que pode:
– Na primeira fase, só é permitido comer os alimentos ricos em proteínas. Não é permitida nenhuma fonte de carboidrato e nenhum doce.
– Na segunda fase da dieta, alguns legumes e verduras são introduzidos, mas não é permitido comer nenhum carboidrato e nenhum outro doce além da gelatina light, para não comprometer o emagrecimento.
– Na terceira fase, é possível comer carnes, legumes, verduras, além de 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40g de queijo, de qualquer tipo.
– Na quarta fase, é preciso ter 1 dia por semana no qual se come somente carnes magras e leite desnatado, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e subir e descer sempre de escadas e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia, sempre.

O que não pode: Fugir das regras e ingerir qualquer tipo de alimento ou receita que não faça parte do cardápio Dukan.

Tempo ideal de execução: O tempo de execução de cada fase da dieta depende da pessoa e dos resultados de emagrecimento que ela espera conseguir.

Quanto emagrece: A dieta Dukan promete o emagrecimento de até 5 kg por mês, dependendo do metabolismo. ”Vale lembrar que, muitas vezes, essas dietas com promessas de emagrecimento muito rápido geram perda de massa magra, não apenas aquelas gorduras indesejadas”.

Prós: As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade. Com a dieta Dukan, há redução de peso em curto prazo, mas não necessariamente de gordura, e também ocorre perda de massa. Não há limitação de quantidade de alimentos a ser consumida, somente os tipos de comida são restritos.

Contras: Os carboidratos são as principais fontes de energia do corpo. A exclusão deles, como recomendado pela dieta, pode promover quadros de tontura, fraqueza e desmaios. Devido ao elevado consumo de alimentos de origem animal, como carnes e produtos lácteos, a quantidade de gordura saturada e colesterol ingerida é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL-colesterol) e favorecer o entupimento de vasos sanguíneos, podendo acarretar quadros de aterosclerose e aumento do risco de enfarto.

Comentário da nutricionista: “As pessoas que optarem pela dieta Dukan devem ficar bem atentas ao consumo de líquido, uma vez que pode sobrecarregar os rins, levar à infecção e, em casos mais graves, até à insuficiência renal.”

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Gengibre

Os fitoquímicos presentes nele elevam a temperatura corporal favorecendo a queima da gordura. “Aqueça 200 ml de água e em seguida adicione algumas rodelas de gengibre. Tome depois das principais refeições”, recomenda a nutricionista Cristina Pereira.

Canela

Além de ser um alimento termogênico, é digestivo e ajuda a diminuir a inflamação do tecido de gordura. Segundo a profissional, reduz os níveis de açúcar no sangue, aumenta o metabolismo basal, tem boa quantidade de cálcio e auxilia na perda de peso. Ela também dá um sabor especial às sobremesas e frutas.

Guaraná em pó

Tem efeito estimulante, melhora a atenção e o rendimento na prática da atividade física. Cristina dá a dica: “uma colher de café por dia é o suficiente, adicionado ao leite, água ou suco”.

Café

A especialista revela que o café otimiza a performance dos treinos, o rendimento e o desempenho cognitivo. Isso aumenta a agilidade e a atenção, além de reduzir a fadiga. Três a quatro xícaras por dia bastam.

Água gelada

Tão simples e tão poderosa. “Beber de 8 a 10 copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias, pois é preciso elevar a temperatura do organismo para que ele tente regulá-lo, e isso gera um gasto de energia maior”, frisa a nutricionista.

Pimenta vermelha (Capsaicinas)

Aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e o bom funcionamento intestinal. “Alguns estudos mostram redução na ingestão alimentar e aumento do gasto energético após as refeições que contêm pimenta”, diz a especialista. Três a quatro gramas por dia em temperos em pratos quentes e saladas são o ideal.

Feijão branco

A faseolamina presente nele tem como propriedade inibir a atividade da enzima responsável pela transformação do amido (carboidrato) ingerido, em glicose. “Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento e para diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante”, explica Cristina.

Para incluir esses aliados no seu cotidiano, confira a sugestão de cardápio da nutricionista.

Desjejum

Escolha uma das opções, mas ambas queimam gordura e desintoxicam o fígado.

Opção 1: 1 copo de água morna + gotas de limão

Opção 2: 1 copo de agua morna + 1 colher de vinagre de maçã

Café da manhã

Opção 1: 1 xícara de café adoçado com estévia + 2 rodelas finas de batata doce com azeite aromático

Opção 2: 2 fatias de pão integral torrado com canela + chá de verde

Opção 3: Shake redutor: 1 copo de leite de soja + 1 colher de sopa de semente de linhaça + 1 colher (café) de guaraná em pó + 1 colher (sopa) de de farelo de aveia + ½ banana ou 2 colheres de sopa de mamão ou 1 colher de sopa de abacate

Opção 4: Omelete: 1 ovo batido com lascas de gengibre. “Adicionar o azeite aromático + chá verde gelado com gotas de limão, podendo adoçar com estévia ou sucralose”, indica a profissional.

Opção 5: ½ mamão papaia com 1 colher de sopa de semente de linhaça + 1 copo de leite de soja + 1 colher (sopa) batido com cacau

Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara de chá verde + 1 fruta de sua escolha

Opção 2: 2 castanhas do Pará + 5 passas

Opção 3: 1 xícara de chá verde + 2 castanhas + 5 amêndoas

Opção 4: 1 fruta à sua escolha

Opção 5: 1 fatia de pão integral com azeite aromático

Almoço

Opção 1: 1 prato raso de salada de alface, rúcula , agrião + 1 tomate + pepino cortado em rodela. Tempere a salada com vinagre de maçã, azeite aromático (receitinha lá em baixo) e 1 pitada de sal light

3 colheres (sopa) de arroz integral

½ concha de feijão

1 colher (de servir) de legumes refogado

1 fatia de abacaxi

1 filé de frango grelhado

Opção 2: 1 prato raso de salada de alface, rúcula , agrião + vagem + tomate fatiado. Tempere a salada com vinagre de maçã, azeite aromático, 1 pitada de sal light

1 colher (de servir) de quiabo

3 colheres de (sopa) de arroz integral

½ concha de feijão

1 ovo cozido

Opção 3: 1 prato raso de salada de alface, rúcula , agrião + pepino + tomate fatiado. Tempere a salada com vinagre de maçã, azeite aromático, 1 pitada de sal light

1 colher de servir de massa integral à bolonhesa. “Refogue a carne com óleo de coco, muito alho e pimenta”, recomenda a nutricionista.

Opção 4: 1 prato raso de salada de alface, rúcula , agrião + cenoura ralada+ tomate fatiado. Tempere a salada com vinagre de maçã, azeite aromático, 1 pitada de sal light

3 colheres (sopa) de arroz integral

1 colher (de servir) de lentilha ou grão de bico

1 omelete (1 ovo batido com condimentos seca gordura – pimenta, gengibre ralado)

Opção 5: 1 prato raso de salada de alface, rúcula , agrião + vagem + tomate fatiado. Tempere a salada com vinagre de maçã, azeite aromático, 1 pitada de sal light

3 colheres (sopa) de arroz integral

1 colher de legumes cozidos coloridos

1 sardinha à escabeche

Lanche da tarde

Opção 1: Chá de sua preferência sem açúcar com 1 pauzinho de canela + 5 cookies integrais

Opção 2: Chá verde + tapioca com rodelas de meia banana com canela

Opção 3: Chá de sua preferência com canela e gengibre + 3 torradas com azeite aromático

Opção 4: Sucha. “Ferva casca de abacaxi com gengibre, deixar esfriar e tome o dia todo + pedaços de abacaxi com canela em pó”, diz a especialista.

Opção 5: Suco de 1 cenoura pequena + 1 colher de café de canela e gengibre + 1 maçã, 2 folhas de hortelã + 200 ml de água bem gelada. Bata tudo no liquidificador.

Jantar

Opção 1: Sopa com legumes. Refogue com óleo de coco o alho, a acelga, a batata doce e a pimenta.

Opção 2: 1 pires de couve fininha + 1 pires de brócolis + 1 pires de beterraba ralada + gengibre ralado + vinagre de maçã

1 filé de frango grelhado

Opção 3: 1 prato raso de salada de alface, rúcula, agrião + tomate fatiado. Tempere a salada com vinagre de maçã e azeite aromático.

Omelete com 1 ovo e temperos desidratados (orégano, coentro, salsa)

Opção 4: Caldo de abóbora japonesa (receitinha lá em baixo)

Opção 5: 2 fatias de pão integral com fatias de tomate e rodelas de 1 ovo + suco de abacaxi com hortelã

Anote duas deliciosas receitas do cardápio acima para deixar suas refeições mais saborosas.

Caldo de abobora japonesa

Ingredientes

• ½ abóbora japonesa
• Pedaço de 5cm de gengibre
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 3 talos de capim-santo
• 1 ½ litro de água
• Sal e pimenta-do-reino (a gosto)
• Azeite (a gosto)

Modo de preparo

Lave bem a metade da abóbora sob água corrente. Em uma panela, coloque duas xícaras de água, a abóbora e leve para o fogo médio. Deixe cozinhar por 10 minutos (isso fará com que a casca saia facilmente). Enquanto isso, lave e fatie o gengibre, sem descascar. Descasque o alho e a cebola e corte-a em quatro partes. Transfira a abóbora pré-cozida para uma tábua e, com o descascador de legumes, retire a casca. Deixe reservada a panela e a água que cozinhou a abóbora, pois você irá reutilizar.

Corte a abóbora em cubos e volte à panela com a água. Junte o gengibre, o alho, a cebola, o capim-santo e o restante da água. Leve ao fogo médio e, assim que começar a ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos. Retire os talos de capim-santo e transfira o cozido para um liquidificador. Se não couber tudo, bata em etapas. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Com um pano de prato dobrado, segure bem firme para o vapor quente não abrir a tampa do liquidificador. Se preferir, deixe a sopa esfriar completamente. Volte a sopa para a panela e verifique o sabor. Se quiser, tempere com mais sal e pimenta-do-reino. Regue com o merecido fio de azeite!

Azeite aromático

Ingredientes

01 vidro de azeite extra virgem, 0,5% de acidez, de boa qualidade

30 dentes de alho

1 ramo de alecrim

04 pimentas dedo de moça fresca

03 pimentas bode fresca

01 rolha

Modo de fazer

Lave, higienize e seque as pimentas, o alecrim e reserve. Descasque os dentes de alho. No vidro de azeite já esterilizado coloque metade dos dentes de alho as pimentas o rama de alecrim e o restante dos dentes de alho. Complete com o azeite extra virgem. Coloque a rolha e deixe em um local escuro por 10 dias antes de começar a usar.

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