De acordo com Karin, o primeiro passo é muito simples. “Tomar água. Algumas pessoas passam o dia inteiro sem tomar um copo de água. Procure monitorar e contabilizar”, indica a nutricionista. Segundo ela, o ideal é ingerir, no mínimo, dez copos de água ao longo do dia. A água ajuda a eliminar toxinas, diminui a pressão, melhora o metabolismo e faz o intestino funcionar melhor.

O segundo passo é ter horário para a alimentação. “Não pode ficar muito tempo sem comer. Procure não ficar mais de quatro horas sem se alimentar. E, no mínimo, duas horas entre as refeições”, afirma. Karin diz que não comer ao acordar é um problema grave. O ideal, conforme a nutricionista, é fazer pequenas refeições.

“Hortaliças e frutas não podem faltar”, destaca Karin Honorato. De acordo com ela, é necessário consumi-las todos os dias, em uma média de cinco porções. “Procure variar. E consumir, no almoço e no jantar, legumes e verduras”, recomenda.

Outra sugestão importante da nutricionista é o consumo diário de fibras. “Pode ser uma linhaça, aveia, gergelim, amaranto, sementes, chia”, enumera. Karin informa que duas colheres de sopa é a quantidade necessária ao dia. “Coloca na fruta, no suco, na salada, nos preparos”, sugere. As fibras, segundo ela, ajudam o organismo a funcionar em todos os sentidos. “Intestino, elimina toxinas, elimina hormônios ruins, aumenta a saciedade”, aponta.

“Troque o branco pelo marrom”, diz a nutricionista, indicando o consumo de alimentos integrais. Conforme Karin Honorato, o integral possui mais nutrientes, além de possuir também as fibras.

De acordo com a nutricionista, a diminuição do consumo de sal é outra recomendação importante. “O sal possui sódio, que aumenta a pressão arterial, e aumenta ainda mais as chances de um problema cardiovascular”, diz. Por isso, é interessante o uso de um tempero mais caseiro, com alho, cebola e ervas.

O sétimo passo é a diminuição do açúcar. “Todas as massas e carboidratos possuem açúcar”, conta a nutricionista. Segundo ela, o excesso de açúcar engorda e aumenta as chances de diabetes, doença cardiovascular e até câncer.

Em 2015, procure conhecer melhor os rótulos dos alimentos. Alguns alimentos industrializados podem até ser favoráveis pra saúde. Mas aqueles que possuem muitos aditivos químicos e conservantes, são alimentos “nada interessantes para a saúde”, destaca Karin.

A penúltima dica da nutricionista é diminuir as porções. “Comer pouco faz bem para o corpo, para a saúde e para a longevidade”, conta. Ela sugere diminuir a quantidade de talheres e o tamanho dos copos e pratos.

Por fim, a nutricionista Karin Honorato indica uma atividade física para se manter ainda mais saudável. “Seja mais ativo, faça o que você gosta , mas movimente-se”, finaliza.

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A falta de saciedade pode acontecer, também, durante as refeições. Mesmo tendo comido bastante, você pode sentir que ainda há espaço no estômago para mais comida. E daí as chances de se empanturrar são muito maiores!

Mas não precisa ser assim. Confira abaixo algumas dicas de alimentos que naturalmente aumentam a saciedade, são nutritivos e evitam o excesso de peso. Adicionando-os às refeições, você garante que se alimentará com a quantidade certa de comida para suas necessidades.

• Proteínas: adicionar uma fonte de proteína ao café da manhã todos os dias contribui para melhorar a saciedade e a qualidade da dieta, de acordo com um estudo publicado no ano passado. Uma deliciosa maneira de fazer isto é comer ovos logo cedo. Estes alimentos são campeões em quantidades de proteínas e fazem bem à saúde quando ingeridos com moderação. Proteínas ajudam a controlar o apetite também à tarde. Segundo outros estudos, lanchinhos de proteína de soja feitos à tarde diminuem a vontade de comer à noite e ajudam a aumentar a quantidade de nutrientes na dieta.
• Alimentos Integrais e Fibras: no geral, substituir alimentos processados pelas versões integrais diminui a fome e a vontade de comer, além de aumentar a saciedade. Arroz e pães integrais são opções baratas, fáceis de preparar e muito gostosas destes alimentos. Quem também gera estes efeitos benéficos são as fibras, por isso procure ingerir alimentos ricos neste nutriente. A aveia é uma ótima pedida: estudos científicos apontam que ela regula hormônios do apetite por até 4 horas após a ingestão.

• Leguminosas: em especial todos os tipos de feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico. Estes alimentos contêm muitas proteínas e pouquíssimas gorduras, e a Ciência já provou que eles ajudam a aumentar a sensação de “estômago cheio” após o consumo.
• Amêndoas: as amêndoas possuem gorduras “do bem”, que diminuem a fome e aumentam a quantidade de vitamina E no corpo. Além disso, quando torradas e levemente salgadas, são ótimas para quem quer comer um lanchinho e manter o peso sob controle!
• Açafrão: por incrível que possa parecer, pesquisas apontam que este tempero tem efeitos benéficos no controle do apetite, na inibição da vontade de “beliscar” e até mesmo no humor. Todos estes fatores auxiliam a manter sob controle a alimentação compulsiva, resultado de hábitos ruins ou do stress.

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