5 maneiras de ficar saciado sem comer demais

Aprenda truques saborosos para controlar o apetite e manter a saciedade durante e após as refeições.

comer demais nas refeicoes

Você sente fome pouco tempo depois de ter almoçado ou jantado? Quando este sentimento de “vazio no estômago” se torna comum, aumentam as chances de sobrepeso e obesidade. Isto porque a falta de saciedade nas grandes refeições leva aos famosos petiscos no meio da manhã ou da tarde – geralmente muito calóricos e pouco nutritivos -, além de uma ‘comilança’ maior na próxima refeição.

A falta de saciedade pode acontecer, também, durante as refeições. Mesmo tendo comido bastante, você pode sentir que ainda há espaço no estômago para mais comida. E daí as chances de se empanturrar são muito maiores!

Mas não precisa ser assim. Confira abaixo algumas dicas de alimentos que naturalmente aumentam a saciedade, são nutritivos e evitam o excesso de peso. Adicionando-os às refeições, você garante que se alimentará com a quantidade certa de comida para suas necessidades.

  • Proteínas: adicionar uma fonte de proteína ao café da manhã todos os dias contribui para melhorar a saciedade e a qualidade da dieta, de acordo com um estudo publicado no ano passado. Uma deliciosa maneira de fazer isto é comer ovos logo cedo. Estes alimentos são campeões em quantidades de proteínas e fazem bem à saúde quando ingeridos com moderação. Proteínas ajudam a controlar o apetite também à tarde. Segundo outros estudos, lanchinhos de proteína de soja feitos à tarde diminuem a vontade de comer à noite e ajudam a aumentar a quantidade de nutrientes na dieta.
  • Alimentos Integrais e Fibras: no geral, substituir alimentos processados pelas versões integrais diminui a fome e a vontade de comer, além de aumentar a saciedade. Arroz e pães integrais são opções baratas, fáceis de preparar e muito gostosas destes alimentos. Quem também gera estes efeitos benéficos são as fibras, por isso procure ingerir alimentos ricos neste nutriente. A aveia é uma ótima pedida: estudos científicos apontam que ela regula hormônios do apetite por até 4 horas após a ingestão.
alimentos integrais leguminosas
Legumes também possuem uma boa quantidade de fibras, ajudando você a se sentir mais satisfeito.
  • Leguminosas: em especial todos os tipos de feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico. Estes alimentos contêm muitas proteínas e pouquíssimas gorduras, e a Ciência já provou que eles ajudam a aumentar a sensação de “estômago cheio” após o consumo.
  • Amêndoas: as amêndoas possuem gorduras “do bem”, que diminuem a fome e aumentam a quantidade de vitamina E no corpo. Além disso, quando torradas e levemente salgadas, são ótimas para quem quer comer um lanchinho e manter o peso sob controle!
  • Açafrão: por incrível que possa parecer, pesquisas apontam que este tempero tem efeitos benéficos no controle do apetite, na inibição da vontade de “beliscar” e até mesmo no humor. Todos estes fatores auxiliam a manter sob controle a alimentação compulsiva, resultado de hábitos ruins ou do stress.

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