Nos dias de hoje, as férias não são mais sinônimo de brincadeiras ao ar livre. A criançada prefere ficar em casa sem fazer muita coisa, em atividades sedentárias como assistir TV, mexer no computador e comer “porcarias” (salgadinhos, refrigerantes, pipoca, bolachas…). Isto até pode ser gostoso, mas é péssimo para o corpo e para a formação de hábitos. Afinal, sedentarismo e má alimentação são o passaporte para o sobrepeso e a obesidade.

Estima-se que 80% das crianças obesas se tornarão adultos também obesos. Por isso, quanto mais cedo forem ensinados bons hábitos de saúde, melhor![/quote_center]

O que fazer para tirar os jovens do marasmo e trazer mais atividade para a vida deles nesta época de férias? Listamos algumas sugestões simples que são certeza de muita diversão e saúde para as férias de julho!

Uma pesquisa feita nos Estados Unidos mostrou que, por lá, a molecada também prefere ficar de pernas para o ar durante as férias. Os resultados estão na última edição do Journal of School Health.

No hemisfério norte, agora é época das férias de verão. O termo remete a brincadeiras na rua, prática de esportes, piscina, praia…mas não é o que acontece. Segundo o estudo, realizado por cientistas da Universidade de Columbia, a maior parte dos jovens prefere ficar em casa, assistindo TV e se alimentando mal.

De acordo com os resultados do estudo, a maior parte das crianças (independente da idade, sexo, ou nível social dos pais) aproveita as férias de maneira sedentária. Assistem, em média, 20 minutos a mais de TV do que em dias de aula, se exercitam no máximo por 5 minutos e consomem 85g a mais de refrigerantes açucarados.

Nos EUA, 1 entre cada 6 crianças já é obesa.

DICAS PARA ‘ATIVAR’ A CRIANÇADA NAS FÉRIAS

1. Lugar de criança é na cozinha!

Uma das maneiras mais eficientes de melhorar a maneira como as crianças comem é trazê-las para a cozinha. Com uma boa dose de paciência e uma pitada de bom humor, é possível se divertir muito enquanto vocês preparam os alimentos. Na hora de cozinhar juntos, busque fazer receitas com verduras, legumes e frutas (há várias dicas aqui no SobrePeso, inclusive de doces deliciosos e com açúcar na medida certa!). Desta forma, estará estimulando a curiosidade e aprimorando o paladar para comidas mais saudáveis.

2. Respire fundo e…brinque muito com seus filhos!

Participar de brincadeiras, desde jogos de tabuleiro até atividades ao ar livre, fortalece os laços familiares e cria situações memoráveis. Separe um pouquinho de energia para jogar bola ou brincar de esconde-esconde com as crianças – elas vão adorar, e você estará estimulando atitudes que fazem bem à saúde.

3. Nova aventura: explorar a cidade!

Aproveite o período de férias para conhecer melhor seu bairro. Espaços verdes, de contato com a Natureza, são uma ótima pedida. É muito importante levar a criançada para fora de casa e ensiná-las a se aventurar pela cidade! Se puderem aproveitar e brincar bastante ou praticar um esporte, melhor ainda. Atividades físicas geram uma sensação de felicidade no corpo, e isto é importante para convencer os jovens a deixar o sedentarismo de lado.

4. Já ouviu falar do “dia offline”?

Vivemos tão dependentes da tecnologia que pode ser um enorme desafio passar um dia inteiro sem acessar a internet, conversar pelo telefone ou assistir TV. Mas, acredite, às vezes ficar “offline” faz muito bem, tanto para o corpo quanto para a mente.

Muita gente já é adepta do “dia offline”, um dia inteiro (ou, pelo menos, algumas horinhas) desconectado. Aproveite para sair para a rua com seus filhos, passear por parques públicos, caminhar, praticar esportes, cozinhar, ou seja, divertir-se de maneira saudável e sem nenhuma preocupação! Valerá a pena e ensinará os pequenos a valorizar um estilo de vida mais ativo e menos dependente das telinhas!

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Omêga 3, vitamina D, selênio, zinco e colina (nutriente do Complexo B de vitaminas) são substâncias obrigatórias no cardápio do estudante

De acordo com Pedro Reinato, coordenador de serviços educacionais da editora Saraiva, a alimentação adequada nas semanas anteriores à prova pode propiciar o aumento da capacidade cognitiva. “Para o melhor desempenho, o cérebro necessita da ingestão equilibrada de nutrientes”, afirma.

Omêga 3, vitamina D, selênio, zinco e colina (nutriente do Complexo B de vitaminas) são algumas substâncias obrigatórias no cardápio do estudante, devido à capacidade de atuação na construção do tecido cerebral.

Engana-se quem acha que esses nutrientes são difíceis de encontrar. “Morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã, cebola e espinafre são alimentos fáceis de colocar no plano alimentar diário e que apresentam compostos específicos e estimulam a formação de novas conexões entre neurônios”, explica nutricionista do Hospital Leforte, Marisa Diniz Graça.

A nutricionista Bianca Giannatempo também recomenda o consumo a longo prazo de outros alimentos, a fim de obter reais benefícios. São eles: Salmão, atum, sardinha, nozes, semente de chia, linhaça, leites e substitutos, cogumelos, gema do ovo, castanhas, amêndoas e cogumelos.

Alimentos que não estão presentes no cardápio do dia a dia do jovem devem ser evitados. Além disso, pratos gordurosos e pesados, como feijoada, batata-frita, molho quatro queijos, refrigerantes e bebidas alcóolicas também devem ficar fora do cardápio.

DURANTE A PROVA

Quem nunca se distraiu com ruídos durante uma atividade que requer concentração? Cada fase dos processos seletivos dura quatro horas, em média, e é permitido consumir alimentos. Porém, a educação não deve ser posta de lado. “Procure levar alimentos mais fáceis de manusear, pois o barulho de embalagens pode atrapalhar a concentração dos demais candidatos”, alerta Marisa Diniz.

Por conta do desgaste mental, o indicado é que haja ingestão de algo a cada duas horas. “Durante a prova é preferível que o estudante leve alimentos práticos e leves para evitar qualquer desconforto gástrico. Algumas opções são: castanhas, biscoitos integrais, frutas, água e sucos”, recomenda a nutricionista Bianca Giannatempo.

CAFÉ

Carolina Rosaboni se prepara para encarar a Fuvest. A estudante de 18 anos, que pretende cursar Cinema, toma café várias vezes ao dia. Ela é uma entre os milhares de pessoas que consomem fontes de cafeína e energéticos, a fim de estimular a memória e a concentração e espantar o sono e cansaço.

Entretanto, o consumo indiscriminado pode promover o efeito contrário. “Bebidas energéticas podem resultar em fortes efeitos colaterais como aceleração do batimento cardíaco, insônia e dependência. Já as bebidas à base de cafeína podem afetar diretamente a memória e a capacidade de concentração, retardando respostas e estímulos”, alerta a nutricionista Marisa Diniz Graça.

Para não fazer uso desses produtos, é recomendável que o vestibulando durma pelo menos 8 horas e descanse bem antes da prova.

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Por meio do exame de endoscopia é possível detectar a esofagite, consequência do refluxo. O especialista chama a atenção para dicas de alimentação e mudanças de hábitos que ajudam a fugir do incômodo. Confira abaixo sete maneiras de evitar os sintomas do refluxo:

1. Procure comer mais vezes ao dia
O ideal é se alimentar de quatro a cinco vezes por dia, a cada três horas, e em pequenas porções. Comer demais pode piorar o refluxo.

2. Não durma depois das refeições
É comum o refluxo em pessoas que costumam dormir logo depois do almoço ou jantar. Isso ocorre devido à ausência de gravidade, facilitando o encaminhamento do conteúdo gástrico para o esôfago.

3. Diminua a quantidade de café, chocolate e cigarro
As substâncias presentes no cigarro e em bebidas como o café relaxam o esfíncter esofágico inferior, o que pode facilitar a volta dos alimentos.

4. Evite bebidas gasosas
Os gases ficam concentrados no tubo digestório, ocasionando a distensão do estômago, o que facilita o refluxo. Refrigerantes e águas com gás, portanto, devem ser evitados.

5. Evite alguns condimentos
Temperos como a pimenta podem estimular a produção da secreção de ácido pelo estômago, aumentando a chance de refluxo. Prefira incrementar a comida com ervas aromáticas.

6. Reduza a quantidade de frituras
Alimentos que contêm alto teor de gordura sobrecarregam o estômago e também relaxam o esfíncter, o que pode resultar no caminho contrário do alimento.

7. Fuja das roupas apertadas
Peças justas na região do abdômen, como calças, cintas e cintos, aumentam a pressão nessa região do corpo, facilitando o refluxo do ácido para o esôfago.

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A revista Vem Viver, da Central Nacional Unimed, elaborou uma série de dicas para quem queira começar a se exercitar no dia a dia, mesmo que não sobre tempo para ir à academia ou à sala de ginástica do prédio.

• Organize seu tempo. Bastam 30 minutos diários de atividades físicas para manter o corpo em dia.
• Faça alongamentos antes dos exercícios para evitar dores musculares.
• Percorra todos os corredores ao fazer compras. E carregue duas sacolas em cada braço.
• Deixe o carro mais longe para aumentar a caminhada.
• Desça um ponto antes no ônibus ou no metrô.
• Troque o elevador pelas escadas, sempre que possível.
• Tente pular corda em ritmo acelerado.
• Corra sem sair do lugar.
• Equilibre-se em uma perna por alguns minutos, alternando direita e esquerda.
• Faça agachamentos enquanto espera a comida ficar pronta.
• Use um degrau ou caixa que sirva como plataforma, para subir e descer, alternando as pernas.
• Leve seu cão para passear.

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E para mostrar como estão levando o assunto a sério, os quatro devem engatar uma caminhada neste sábado, se o clima instável de Caxias do Sul permitir. Tudo com a orientação da educadora física Ane Fidler, que está acompanhando todos os passos da família no mundo das atividades físicas.

Abaixo, veja algumas dicas bem importantes sobre alimentação antes e depois do exercício físico.

Antes da atividade física:

* Nunca pratique atividade física em jejum — há o risco de hipoglicemia (a diminuição da taxa de açúcar no sangue), que pode provocar mal-estar, tontura e até desmaio
* Faça uma refeição leve cerca de 40min a 1h antes do exercício. Ela deverá sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (pães integrais, arroz integral, batata-doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhado de cereais, como linhaça, aveia ou quinoa) e proteínas (peito de frango, atum, queijos brancos, peito de peru, ovos, iogurtes e quinoa)
* Para evitar a distensão abdominal, evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício
* É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar)
* A hidratação é essencial a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

Após a atividade física:

* Continue a hidratação para repor a perda hídrica.
* Tente incluir uma refeição após o exercício. O ideal é que ela seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Procure ingerir frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes e frutos do mar, pois são fontes de antioxidantes (vitamina C, E, zinco e selênio) e ajudam na diminuição da ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis). É sempre importante incluir, associando ao carboidrato, fontes de proteínas para o reparo muscular e para favorecer aumento da massa magra.
* O consumo de módulos de proteína (Whey Protein), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos só poderão ser utilizados sob orientação de um médico ou nutricionista.

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A enorme parreira que ocupa uma parte especial das inúmeras plantações é a que desperta o maior orgulho de Djair na intensa seca que assola a cidade. “Comecei a cuidar da minha saúde desde criança. Nunca fumei, nunca tomei bebida alcoólica e não perco uma noite de sono” diz. Como resultado, Djair não tem qualquer problema de saúde nem sabe o que é tomar remédio. O histórico familiar é de invejar: nada de diabetes nem de hipertensão. Para ele, a melhor genética é o hábito. “Seu pai aprendeu com o seu avô que comer mal era bom. Seu pai ensinou para você a mesma coisa e você ensina isso para o seu filho, que vai ensinar isso aos netos. Cria-se um problema que passa de uma geração para a outra”, detalha.

A explicação não é científica, mas caminha na mesma direção de descobertas recentes. Estudo publicado na última edição da revista científica Nature Immunology demonstrou como a interação entre nutrição, metabolismo e imunidade está envolvida no processo de envelhecimento. Os pesquisadores da Universidade College London, no Reino Unido, comprovaram, mais uma vez, em laboratório, que é possível reforçar a imunidade celular a partir apenas da intervenção dietética. Eles não indicam nenhum alimento em específico, mas confirmam uma suspeita amplamente investigada na ciência do envelhecimento: menos é mais.

Nesse caso, menos calorias no prato significam mais anos de vida. À medida que o organismo humano começa a envelhecer, o sistema imunológico passa a entrar em declínio. Pessoas mais velhas sofrem com o aumento da incidência e da gravidade de infecções, além do fato de a vacinação contra muitos males se tornar menos eficiente. Em um primeiro trabalho, o grupo de cientistas mostrou que o envelhecimento das células do sistema imunológico, conhecidas como linfócitos T, pode ser controlado pela molécula p38 MAPK, que atua como um freio para evitar funções celulares. A molécula é ativada por baixos níveis de nutrientes com sinais associado aos envelhecimento. “O estudo reforça a questão da dieta com restrição calórica: ter uma dieta regrada e de baixa calorias”, resume Einstein Francisco Camargos, geriatra do Hospital Universitário de Brasília (HUB).

A restrição calórica é, inclusive, uma das teorias mais estudadas do ponto de vista do envelhecimento mais lento, tanto em humanos quanto em animais. Camargos define essa recomendação como criar o hábito de ingerir até 70% do que deixaria um indivíduo saciado. Os resultados dessa prática já eram observados clinicamente, e os estudos científicos chegam para identificar os marcadores moleculares resultantes dela. “As teorias falam que a restrição calórica reduz a glicose, o colesterol, melhora o metabolismo. Mas são hipóteses. Estudos como esses mostram o que acontece dentro da célula.”

ANTES DA GESTAÇÃO
O pai da medicina fixou há quase 2.500 anos: “Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”. A regra ditada pelo médico grego Hipócrates é seguida à risca pela servidora pública Heloene Bento, 53 anos. Depois de uma intoxicação alimentar em um restaurante próximo ao trabalho, há 15 anos, ela reformulou todo o relacionamento com a comida. De vilãs, as refeições passaram a ser parceiras. “Quando vejo que tive uma pequena alteração em exames, como no colesterol, mudo uma coisa ou outra na alimentação e, rapidinho, tudo se normaliza novamente”, ensina. Ela conta com o auxílio de uma nutricionista, que segue o pedido de Heloene para priorizar verduras, frutas e cereais.

O controle da saúde feito pela alimentação é algo que ela deseja passar para toda a família, ainda que tenha que lidar com certa resistência dos filhos. “Minha filha mais nova é vegana e não come nada de origem animal. Já meu filho não se importa tanto com questões de alimentação. Eles estão novos, mas acho que vão começar a se conscientizar mais com a idade.” O avançar dos anos colabora para o desequilíbrio de um balanço importante dentro do organismo humano entre radicais livres e antioxidantes. Os radicais livres são obtidos pela alimentação e hábitos nada saudáveis, como tabagismo, sedentarismo e o sono irregular. Eles passam a se acumular no corpo e promovem morte celular, processos inflamatórios, aterosclerose e câncer. Todos, problemas ligados ao envelhecimento.

“A influência da alimentação na prevenção de doenças está comprovada. Um exemplo é a dieta mediterrânea e a longevidade dos povos que a seguem. A atividade física e o sono reparador também protegem contra doenças”, reforça Camargos. O geriatra pondera que a prevenção deve começar ainda no útero materno ou mesmo pelas gerações anteriores, mas mudanças feitas na idade mais avançada são, com certeza, capazes de trazer benefícios. “Não é tão robusto, mas ajuda. A prevenção começa no útero da mãe. Os estudos mostram isso. A alimentação que sua mãe e até a que seus avós tiveram interferem na sua longevidade.”

OS CONTATOS SOCIAIS TAMBÉM AJUDAM
O estilo de vida adequado é um aspecto positivo e deve vir bem acompanhado. O número de pesquisas que apontam os relacionamentos interpessoais como fator relevante para a longevidade é crescente. As pesquisadoras Brooke Feeney, da Universidade de Carnegie Mellon, e Nancy Collins, da Universidade da Califórnia em Santa Barbara, ambas nos Estados Unidos, enfatizam a importância das relações no apoio a indivíduos não só na capacidade deles de lidar com o estresse ou a adversidade, mas também nos esforços para aprender, crescer, explorar, alcançar objetivos, cultivar novos talentos e encontrar propósito e significado na vida. “Relacionamentos podem permitir que uma pessoa prospere, mas, infelizmente, sabemos relativamente pouco sobre como eles promovem ou dificultam a longevidade”, avalia Feeney.

Segundo as cientistas, existem certas características das companhias que aumentam a capacidade de elas fornecerem apoio significativo. “Não é só se alguém fornece suporte, mas é como ele ou ela faz isso que determina o resultado desse apoio.” A opinião é compartilhada pela presidente do Departamento de Gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Maria Angélica Sanchez. Para ela, os relacionamentos deixam as pessoas mais felizes em qualquer momento da vida. “Viver isolado não é bom para ninguém. Desde cedo, é importante se preocupar em manter relacionamentos estáveis, seja com um grupo de amigos, seja com vizinhos, com a comunidade ou com a família.”

Sanchez conta que acontecem mudanças expressivas na vida de idosos quando eles começam a frequentar os centros de convivência. A gerontóloga ouve relatos de idosos que se mostram mais felizes participando das atividades por se sentirem até mesmo mais úteis. “Hoje, estamos observando que esses grupos de convivência acabam também estimulando o exercício de algumas atividades. Os idosos têm voltado inclusive para o mercado de trabalho porque descobriram algum talento frequentando esses grupos”, observa. 

BEM ACOMPANHADOS
Um trabalho do Centro Médico da Universidade Duke (EUA), em outubro passado, concluiu que chegar à meia-idade sem nunca ter se casado pode mais do que dobrar o risco de uma pessoa morrer precocemente. O artigo, publicado pela revista científica Annals of Behavioral Medicine, analisou a relação entre a taxa de mortalidade e o estado civil de 4.802 pessoas. Os resultados mostram que, em comparação com pessoas que vivem com um parceiro durante a meia-idade, aquelas que nunca se casaram apresentaram um risco 2,3 vezes maior de morrer precocemente.

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