Antes de mais nada é importante definir o jejum intermitente que consiste em um padrão de dieta no qual o indivíduo passa por períodos de jejum intercalados por momentos de ingestão alimentar normal. Existem alguns protocolos descritos na literatura, dentre eles os mais estudados são: jejum de dias alternados (0-500 kcal por dia de jejum alternando o próximo dia com alimentação normal), dieta 5:2 (2 dias de jejum e 5 dias de alimentação normal) e jejum com restrição de tempo (alimentação realizada dentro de um período de tempo específico durante o dia), os quais já foram relacionados com perda de peso e melhora da saúde metabólica com um todo.

De fato, estudos em animais e humanos mostraram que essa prática foi associada com redução no peso, alterações na composição corporal, melhora nos níveis de açúcar no sangue e dos marcadores de risco cardiovascular.  Mas qual seria o mecanismo por trás desses possíveis benefícios? Na verdade, a possível justificativa para isso é que durante o jejum para a manutenção das funções do nosso corpo ocorre a mudança da utilização de carboidrato para a utilização de cetonas e ácidos graxos como principal fonte de energia favorecendo uma adaptação metabólica que contribui para a melhora da composição corporal e dos parâmetros metabólicos citados acima.  No entanto, é importante ressaltar que os dados disponíveis com relação a prática do jejum intermitente até o momento são baseados em resultados obtidos em estudos realizados em modelo animal e ensaios clínicos com número reduzidos de participantes acompanhados por curto período de tempo, o que não nos permite conclusões com relação a sustentação do peso perdido bem como recomendar com segurança essa prática em seres humanos.

Ademais, apesar dos diversos benefícios evidenciados pela mídia, alguns efeitos colaterais também já foram descritos, dentre eles, tontura, fraqueza, bem como hipoglicemia, principalmente nas pessoas com diabetes em uso de insulina ou medicamentos orais. É importante destacar também que o jejum prolongado pode levar a destruição de proteínas musculares para gerar glicose favorecendo a perda de massa magra, fator que pode ser minimizado com a realização de exercício de força; e que essa prática pode ser contraindicada nas seguintes situações: gestação, lactação, crianças, idosos, pessoas com deficiências do sistema imune e em risco para o desenvolvimento de transtornos alimentares. Portanto, a realização desse tipo de dieta deve sempre ser supervisionada por um profissional de saúde capacitado, sendo que o nutricionista antes de indicar essa prática deve sempre avaliar o histórico de vida e alimentar do seu paciente para verificar se o jejum intermitente seria uma conduta nutricional adequada.

Jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que uma restrição de calorias tradicional

Embora encontramos na internet diversas matérias evidenciando o efeito positivo desse tipo de dieta, as evidências científicas atuais apontam que o grau de perda de peso alcançado com o jejum intermitente não é superior àquele atingido com as abordagens tradicionais de dieta. Chamo atenção para o estudo publicado recentemente pelo prestigiado New England Journal of Medicine, onde foi comparado a restrição calórica comum com um regime de alimentação com a restrição de tempo (alimentação diária realizada das 08:00 às 16:00), onde não foi observado diferenças significativas na quantidade de peso perdido bem como na quantidade de gordura corporal, sugerindo que qualquer balanço energético negativo (quantidade de calorias consumida menos quantidade de calorias gasta) pode contribuir para perda de peso e melhora de parâmetros metabólicos, sendo a dieta mais eficaz aquela que pode ser seguida a longo prazo favorecendo a perda sustentada de peso.

Como mensagem final, é importante lembrar que precisamos olhar com cautela as informações de saúde disseminadas pela mídia. Até o momento, o melhor caminho para o emagrecimento saudável e sustentado continua sendo a construção de hábitos alimentares saudáveis em conjunto com a prática de atividade física regular que devem ser seguidos por toda a vida, dificilmente as dietas muito restritivas são sustentáveis a longo prazo. Com relação ao jejum intermitente, faltam estudos clínicos bem desenhados, com períodos de acompanhamento maiores e com protocolos bem definidos que comparem o jejum intermitente versus a restrição calórica comum e respondam questões referentes a eficácia dessa prática na saúde metabólica, seus efeitos adversos, bem como a manutenção do peso perdido. Antes desses estudos, não se pode recomendar com segurança a sua realização.

Referências:
Varady, K.A, Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., Kelsey Gabel. Clinical applications of intermitente fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, v.18, p. 309-321, 2022. DOI: 10.1038/s41574-022-00638-x

Deying, L. et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in weight Loss. The New England Jornal of Medicine 2022; 386: 1495-504. DOI: 10.1056/NEJMra1905136

ASBRAN. Parecer técnico 01/2019. Brasília: Associação Brasileira de Nutrição, 05 de fevereiro de 2019. Disponível em: https://www.asbran.org.br/storage/downloads/files/2019/08/parecer-jejum-intermitente-1567189454.pdf

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Será que há uma maneira de ‘convencer’ o cérebro de que aquele prato de salada é muito mais gostoso que a porção de torresminho?

Tem, sim – o segredo é associar alimentos gordurosos ou açucarados a coisas bem nojentas. Esta é a idéia por trás da pesquisa da psicóloga norte-americana Kristina Legget, da Universidade do Colorado (EUA), que o SobrePeso explica com exclusividade.

BARATAS FRITAS?

Segundo Kristina, é possível utilizar uma técnica psicológica subconsciente para treinar o cérebro a preferir alimentos saudáveis e sentir uma certa rejeição àqueles que fazem mal à saúde. Em tese, esta seria uma maneira eficiente de ajudar quem deseja perder peso a se alimentar melhor.

A técnica é descrita em um estudo publicado na última edição do periódico médico American Journal of Clinical Nutrition (link abaixo para o artigo).

No artigo, os cientistas descrevem um experimento no qual mostraram a voluntários uma imagem bem atraente de uma comida “gorda” (como batatas fritas). Perguntaram “Quanto você quer comer isto agora?” – e a maioria das pessoas respondeu “Muito!”.

Agora vem a parte “nojenta”. Após verem a foto da comida apetitosa, os voluntários observaram por meio segundo uma tela branca. Logo a seguir, a foto da comida voltou a aparecer. Porém, entre a exibição da tela branca e o retorno da foto, os pesquisadores incluíram uma imagem perturbadora (como formigas andando sobre uma pizza, uma barata ou uma perna mutilada!), sendo exibida super rápido (apenas 20 milisegundos).

A foto desagradável passou tão rápido que ninguém percebeu. Isto é, todos viram a imagem, mas não deu tempo para o cérebro “processar” a informação. Porém, foi tempo suficiente para os olhos captarem a foto e ela ser processada por uma região cerebral chamada amígdala, a qual associou a imagem nojenta a sentimentos ruins.

Com isso, quando a imagem da comida deliciosa voltou a aparecer, um número bem menor de voluntários estava disposto a experimentá-la, já que o cérebro estava “ligado” na má impressão causada pela foto anterior.

APLICATIVO PODE ESTAR A CAMINHO

“Três a cinco dias depois do experimento, os voluntários mostravam a mesma redução no desejo de comer o alimento hipercalórico”, disse Kristina. Isto mostra que o cérebro associou, de fato, a imagem ruim à comida, e que o efeito pode ser prolongado.

A pesquisadora e sua equipe, em entrevista à mídia internacional, afirmam que já pensaram em desenvolver um aplicativo. Ele treinaria o cérebro para preferir certos tipos de comida através da associação de imagens.

Se você tem dificuldade de parar de comer chocolate, por exemplo, ligaria o aplicativo e ele associaria fotos de chocolate a imagens desagradáveis (que seriam exibidas tão rápido que apenas seu inconsciente teria ciência delas!), reduzindo os impulsos de fome.

SERÁ QUE DÁ PARA USAR A TÉCNICA PARA PERDER PESO?

Nem a própria autora do estudo acha que a técnica ajudará as pessoas a perder peso. Segundo ela, tal estratégia só funciona com um alimento de cada vez – então não funcionaria para quem gosta de comer vários tipos diferentes de doces! Além disso, se a pessoa souber que está participando de um “experimento subconsciente”, é provável que o resultado final não seja tão positivo.

Mas o motivo principal para a técnica não dar certo é este: comidas repletas de açúcares e gorduras possuem um poder atrativo enorme sobre as pessoas, muito maior do que qualquer efeito repulsivo subconsciente jamais será.

“Existe esta batalha acontecendo no seu cérebro, de um lado o efeito fraquinho da sugestão subconsciente versus o efeito forte da comida em si”, afirmou Kristina. “Estas são forças poderosas que você precisa lutar contra”.

No final das contas, parece que a boa e velha força de vontade ainda é a arma mais eficaz para evitar alimentos que não fazem bem ao corpo. Saber o motivo pelo qual comer batatinhas não faz bem, e por quê ingerir alimentos naturais faz bem, é uma maneira “natural” de se convencer a comer direito.

Conte com o SobrePeso para fornecer as melhores dicas nutricionais para sua saúde!

Trabalho Científico: Kristina T Legget, Marc-Andre Cornier, Donald C Rojas, Benjamin Lawful, and Jason R Tregellas. Harnessing the power of disgust: a randomized trial to reduce high-calorie food appeal through implicit priming. American Journal of Clinical Nutrition    [vc_button title=”Clique aqui para baixar” target=”_self” color=”default” size=”size_small” href=”http://ajcn.nutrition.org/content/102/2/249.full”]

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Uma pesquisa descobriu que a maioria das pessoas está confusa em relação a termos como estes. Grande parte não entende o que são estes “hábitos saudáveis” na hora de se alimentar. A pesquisa alerta, ainda, que o uso exagerado e indevido de mensagens sobre o que significa comer da maneira certa – separando alimentos entre os que “fazem mal” e os que “fazem bem” – está gerando dessensibilização e antipatia por parte dos consumidores.

O PROBLEMA É A MENSAGEM

Não é segredo que a boa parte da população se alimenta muito mal. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, já são mais de 2 bilhões de pessoas, em todo o mundo, que convivem com o excesso de peso. Ainda segundo o órgão, a maior parte delas vive em países nos quais o sobrepeso e a obesidade matam mais do que a desnutrição.

O que fazer para reverter esta tendência? Uma estratégia utilizada há anos é investir em campanhas de conscientização, visando a ensinar às pessoas o que significa comer bem.

Todavia, nem sempre estas campanhas são bem feitas, gerando confusão. Além disso, propagandas de alimentos vendidos como “saudáveis” também complicam a compreensão do que significa, de fato, comer bem.

“O público está exposto, diariamente, a um grande volume de mensagens relacionadas à comida e à saúde, vindas de múltiplas fontes e com níveis variados de confiabilidade e consistência”, afirmou a dra. Emilie Combet, principal autora do estudo e pesquisadora da Universidade de Glasgow. O trabalho foi publicado na última edição do periódico BMC Public Health. “Nossa pesquisa mostra [que o público tem] uma compreensão limitada destes conceitos e, de maneira alarmante, muito desânimo também”.

Para mais de 90% das mais de 200 pessoas entrevistadas para o estudo, “alimentação saudável” só tem a ver com poucas calorias ou poucas gorduras nos alimentos.

“O termo popular ‘alimentação saudável‘ foi roubado pela indústria de alimentos e é usado para vender produtos com poucas calorias”, acusa o professor Mike Lean, co-autor do estudo. “O termo virou sinônimo de dieta para perda de peso e não carrega mais o sentido de influência de longo-prazo na saúde”.

O QUE TODO MUNDO DEVERIA ENTENDER POR ‘ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL’

O estudo aponta que, hoje, a maior parte das pessoas associa termos como “alimentação saudável” a alimentos com poucas calorias ou teor baixo de gordura.

O certo, segundo os pesquisadores, seria transmitir a informação de que “comer bem” significa aproveitar ao máximo os diversos nutrientes presentes nos alimentos, buscando ingerir todos os dias uma quantidade equilibrada de açúcares, fibras, gorduras, vitaminas, proteínas e minerais.

Ou seja, “alimentação saudável” não é dieta para emagrecer (apesar de ajudar a perder peso!). “Alimentação saudável” é aquela que garante os nutrientes necessários à manutenção de uma boa saúde – ajudando, inclusive, a evitar uma série de doenças.

Uma boa maneira de saber quais nutrientes são esses e como adicioná-los à dieta do dia-a-dia é estudar as tabelas nutricionais nas embalagens dos alimentos, que mostram as porcentagens recomendadas de consumo.

“Os seres humanos evoluíram com uma incrível capacidade de sobreviver utilizando as mais diversas fontes alimentares, mas há um limite do que é saudável, e pagamos o preço se vivermos fora deste limite”, escrevem os pesquisadores.

Assim, educar-se é fundamental.  O SobrePeso traz todas as semanas matérias inéditas sobre alimentos com propriedades benéficas à saúde e dicas de como comer bem.

A Organização Mundial da Saúde afirma que 80% das mortes prematuras por doenças cardiovasculares (como derrames e enfartos, as principais causas de falecimento no mundo) poderiam ser evitadas com alimentação correta, atividades físicas regulares e evitando-se o cigarro.

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Para muita gente, o termo se refere apenas à perda de peso. Mas há diversas outras vantagens para o organismo associadas à qualidade da alimentação. Ingerir bons alimentos é o melhor jeito de nutrir o corpo com os elementos que ele precisa para funcionar da maneira correta. Isto não apenas ajuda a perder peso, como também nos faz viver mais e melhor.

Comer bem é bom até mesmo para o cérebro ficar mais saudável e se manter ativo por mais tempo. É o que aponta o resultado de um grande estudo, que envolveu mais de 27 mil pessoas em todo o mundo, e que comparou a saúde mental de quem comia bem com quem se alimentava mal.

UM CÉREBRO JOVEM DEPENDE DO PRATO

O cérebro corresponde a apenas 2% do peso do corpo, mas consome, sozinho, 20% de toda a energia. Para funcionar bem, ele precisa diariamente de nutrientes que ajudam as células a se manterem ativas e a proliferarem. Sem estes nutrientes – encontrados em alimentos como vegetais, sementes e peixes –, aumentam as chances de surgimento de problemas neurológicos.

Uma prova está no novo estudo, publicado esta semana na revista científica Neurology. Após acompanharem a saúde mental de milhares de adultos ao longo de cinco anos, os cientistas associaram uma boa alimentação a riscos 24% menores de declínio cognitivo, incluindo problemas de memória, déficit de atenção e queda na capacidade de raciocínio.

A IMPORTÂNCIA DE COMER BEM SEMPRE

Aqueles que seguiam uma dieta repleta de frituras, carne vermelha e álcool, por sua vez, apresentaram chances maiores de problemas mentais no futuro, especialmente se apresentavam hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Os pesquisadores explicam que, além de fornecer nutrientes essenciais à saúde cerebral, uma dieta saudável ainda previne doenças que podem trazer danos ao cérebro, como o derrame.

Outra vantagem: os nutrientes encontrados em alimentos naturais ainda protegem o cérebro contra inflamações e danos moleculares, além de quebrarem gorduras que podem entupir vasos sangüíneos. Por todos estes motivos, seguir uma dieta saudável ao longo da vida é uma obrigação de quem quer viver bem.

E o que seria considerado uma “dieta saudável”? De acordo com a pesquisa, ingerir diariamente frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e peixes é o jeito certo para manter o corpo funcionando a todo o vapor e ajudar o cérebro a ficar jovem por mais tempo.

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O SobrePeso traz com exclusividade um guia sobre a dieta da “alimentação limpa”, seus principais ensinamentos e se vale a pena ou não segui-la.

SÓ VALE COMIDA DE VERDADE

Popularizada pela dupla de cozinheiras britânicas Melissa e Jasmine Hemsley, a “alimentação limpa” (clean eating, no original em inglês) não tem muitos segredos. Ela prega que devemos deixar de lado alimentos processados e nos alimentar apenas com alimentos “de verdade” – ou seja, comidas naturais e preparadas em casa.

Isto significa que quem adotar a dieta passará, necessariamente, mais tempo na cozinha, preparando as refeições. Este tempo, porém, é compensado com o ganho de saúde que a alimentação saudável traz.

“Ingerir alimentos não-processados e nutritivos permitem uma vida mais feliz, saudável e cheia de energia. Ao preparar nossas próprias refeições, estamos em controle do que está indo para dentro de nós e nos sentimos melhor por causa disso”, escrevem as irmãs Hemsley no livro “The Art of Eating Well“, best-seller na Grã-Bretanha.

COMO A NOVA DIETA MELHORA A SAÚDE

Há Ciência por trás da estratégia da nova dieta. Em seu livro, as irmãs Hemsley explicam que nosso corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias, todos os dias, para funcionar bem. O problema é como adquirimos estas calorias.

Por exemplo, se nosso organismo precisa de 100 kcal, podemos comer 2 maçãs ou 1/3 de uma barra de chocolate. Ambos os alimentos possuem 100kcal, porém 2 maçãs equivalem a 200g de comida, enquanto que 1/3 de barra de chocolate tem apenas 20g. Ou seja, vamos sentir muito menos fome se comermos maçã, e consequentemente perderemos peso.

Alimentos naturais, não-processados, além de possuírem mais nutrientes do que os industrializados, também ajudam a aumentar a sensação de saciedade, já que são riquíssimos em fibras. Outras vantagens: diversos estudos mostram que dietas repletas de grãos integrais, sementes, frutas e vegetais diminuem os riscos para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer, além de deixarem a pele e os cabelos mais bonitos e lustrosos. Isso sem contar com a perda de peso, associada à uma alimentação mais natural.

Além disso, os alimentos industrializados, no geral, contêm ingredientes artificiais que não fazem bem ao corpo, não geram saciedade e podem desencadear doenças, como a obesidade.

De acordo com a nova dieta, as refeições do dia-a-dia não precisam seguir um padrão exigente, nem é necessário fazer contagem de calorias ou controlar a ingestão de grupos alimentares. Nada disso. O que importa na hora de ganhar saúde e perder peso é deixar de lado as comodidades dos fast-foods e dos congelados e optar pelo que de mais natural puder ser encontrado nos supermercados.

AS CINCO REGRAS DA ALIMENTAÇÃO CLEAN

• Como apenas alimentos “de verdade”: isto significa deixar de lado comidas processadas, congeladas, industrializadas. A regra é preparar as refeições em casa, contendo muitos produtos naturais. Mesmo que compre comidas industrializadas, opte por aquelas que contêm ingredientes que você conheça.
• Mantenha as refeições simples: já que a dica é preparar a comida em casa, tenha em mente que comer bem não é sinônimo de passar horas na cozinha. É possível preparar em poucos minutos pratos rápidos e saudáveis. Por exemplo, o tempo de preparo de um frango grelhado com arroz integral é praticamente o mesmo de pedir comida por telefone – qual vale mais a pena em termos de saúde?
• Coma devagar: estudos mostram que quanto mais rápido mastigamos, mais calorias ingerimos. Comer devagar ajuda, ainda, a aumentar a sensação de saciedade e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos.
• Coma regularmente: evite ficar muitas horas sem comer. A fome “acumulada” é o primeiro passo para a gula. Sem contar que comer regularmente ajuda a manter a quantidade de açúcar no sangue equilibrada.
• Escute o seu corpo: quando seu corpo lhe disser que já comeu o suficiente, seja sábia e escute-o. Pare de comer, mesmo que ainda “haja espaço” para mais uma garfada.

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Uma pesquisa da Escola Londrina de Economia e Ciência Política sugere uma resposta. De maneira criativa, os cientistas compararam o peso de milhões de crianças britânicas com o de seus pais, levando em consideração se eram pais biológicos ou adotivos. A idéia era descobrir se problemas com a balança decorriam de causas naturais (os genes) ou do ambiente em que os pequenos cresciam.

AMBIENTE x NATUREZA: QUESTÃO RESOLVIDA?

Os pesquisadores descobriram que, se ambos os pais adotivos são obesos, a chance da criança estar acima do peso é 21% maior do que quando os pais adotivos têm peso normal. Como as crianças são adotadas, o excesso de quilos pode ser mais atribuído ao estilo de vida dos pais do que aos genes.

Em comparação, se ambos os pais biológicos forem obesos, as chances da criança também estar acima do peso é de 27% – apenas seis pontos percentuais a mais do que no caso das crianças adotadas visto acima, o que mostra a influência relativamente pequena dos genes na balança, de acordo com a pesquisa.

“Apesar de estratégias de combate à obesidade que focam nas escolas e nas crianças serem louváveis, nossos resultados sugerem que o foco principal deve ser ajudar os pais a adotar estilos de vida mais saudáveis e a serem modelos quando o assunto for alimentação saudável e atividades físicas“, afirmou o dr. Joan Costa-Font, um dos autores da pesquisa.

Para realizar a análise, os pesquisadores levaram em consideração diversos fatores como o nível educacional dos pais, a idade e gênero das crianças.

Um outro dado interessante do estudo é que o caso de crianças com obesidade mórbida foi o único em que a influência dos genes mostrou-se maior do que o ambiente de criação.

O trabalho completo pode ser acessado gratuitamente no link a seguir:  [vc_button title=”Baixar artigo” target=”_self” color=”default” size=”size_small2″ href=”http://cep.lse.ac.uk/pubs/download/dp1324.pdf”]

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Em um estudo publicado na última edição do periódico científico Flavour Journal, pesquisadores do Centro de Ciências Sensoriais Avançadas da Universidade Deakin, na Austrália, reuniram menções acadêmicas ao “sabor gordura” de diversas áreas da Ciência, incluindo biologia molecular, neurobiologia e ciências sensoriais. Há, de acordo com o trabalho, uma quantidade enorme de evidências que comprovam a habilidade da língua de detectar gordura, fazendo com que ela seja o sexto sabor que conseguimos discernir.

Isto não quer dizer que, antes, nós não sabíamos dizer se uma comida tinha gosto de gordura ou não – afinal, todo mundo sabe que gosto a gordura tem! O que a pesquisas revelou é que a “gordura” possui características que a permitem entrar na lista das qualidades de sabor que o ser humano é capaz de dar aos alimentos.

Ou seja, a partir de agora, tudo o que comemos poderá ser classificado entre doce, salgado, azedo (ou ácido), amargo, umami e “gordura”!

COMO A LÍNGUA REAGE À GORDURA

E como é o sabor de gordura? Segundo os cientistas, a gordura não possui um gosto peculiar e característico, como são o “doce” e o “salgado”. Ao invés, o sabor gordura é mais uma “sensação” na língua, é um “gosto sem uma qualidade identificável”, como explicou o professor Russell Keast, um dos autores do trabalho.

“Pesquisas com animais e humanos dão provas conclusivas de que há um sabor gordura”, disse o pesquisador. “O gosto ‘gordura’ não é como o ‘doce’ ou ‘salgado’, em que há uma percepcção consciente associada a comer açúcar ou cloreto de sódio (sal de cozinha). O gosto de gordura é inconsciente, é diferente do alimento sem o ácido graxo, mas é difícil de descrever”.

Difícil de descrever e difícil de compreender – mas nossas línguas sabem reconhecer prontamente o recém-classificado sabor.

GORDURA AJUDANDO A PERDER PESO

Os pesquisadores esperam que a novidade cause uma reviravolta na indústria de alimentos light e diet. Muitas fábricas de alimentos dietéticos fecharam as portas nas últimas décadas por falta de público. As comidas com menos gorduras costumam ser menos atraentes, uma vez que este componente ajuda a transportar sabores e a gerar sensações prazerosas no organismo.

Agora, sabendo que a língua é capaz de “detectar” a gordura como um sabor, a expectativa é que seja possível criar novos alimentos dietéticos e pouco calóricos que utilizem moléculas análogas às gorduras, ativando os receptores na língua e, assim, aumentando a aceitação do alimento sem abusar das calorias.

“Nossa pesquisa anterior mostrou que aqueles indivíduos mais sensíveis ao gosto de gordura são os que comem menos. Isto se tornou conhecimento poderoso, já que as indústrias médica e alimentar podem criar soluções para nossas cinturas cada vez maiores”, brincou Russell.

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Agora, até mesmos as doenças pulmonares entram na lista de enfermidades evitáveis através dos bons hábitos alimentares.

Doenças pulmonares são, hoje, a terceira maior causa de morte em todo o mundo. Apesar de fumantes, no geral, correrem riscos maiores de desenvolvê-las, muitas pessoas que adquirem estas doenças jamais fumaram antes, o que sugere que outros fatores – como possivelmente os alimentares – possam estar ligados ao quadro.

QUESTIONÁRIO REVELA SEGREDOS DA BOA DIETA

Em pesquisa publicada na revista científica The BMJ esta semana, cientistas franceses e norte-americanos mostram os resultados do estudo dos hábitos alimentares de mais de 120 mil pessoas, homens e mulheres dos EUA. Os voluntários haviam respondido periodicamente questionários sobre o que comiam. Os dados começaram a ser coletados em 1984 e terminaram em 2000.

O questionário dava pontos de acordo com o tipo e a quantidade dos alimentos ingeridos. Ganhava mais pontos quem comia regularmente vegetais, grãos integrais, gorduras poli-insaturadas, sementes e ômega-3; consumia porções moderadas de álcool e comia pouca carne vermelha e processada, grãos refinados e bebidas açucaradas.

DICA ALIMENTAR: ALIMENTOS QUE POSSUEM…

• Gorduras poli-insaturadas: óleos vegetais, como o de soja, milho e girassol; peixes como salmão, cavala, arenque e truta.
• Ômega-3: sementes no geral, sardinha, salmão, soja, tofu, camarões, couve-flor.

Quanto mais diferente desta dieta padrão, menos pontos a pessoa recebia.

Após ajustarem os dados para 12 fatores, como idade, nível de atividades físicas, Índice de Massa Corporal, hábitos de fumo e etnicidade, os pesquisadores perceberam que, entre os mais bem avaliados no questionário alimentar, os riscos de desenvolverem doenças pulmonares caiu mais de 30%. Vale notar: os resultados positivos foram encontrados também entre ex-fumantes e até mesmo em fumantes que se alimentam de maneira saudável.

“Nossos resultados devem estimular médicos a considerar o potencial papel do efeito combinado dos alimentos em uma dieta saudável, promovendo a saúde pulmonar”, escrevem os pesquisadores.

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Cientistas britânicos afirmam ter descoberto o motivo pelo qual muitas dietas, apesar de funcionarem em alguns, falham em outras pessoas.

Segundo uma pesquisa conduzida nos laboratórios das Universidades de Oxford e Cambridge, nem todo mundo pode seguir a mesma dieta e esperar que ela funcione. Escolher o plano alimentar perfeito envolve fatores como hormônios, genes e a psicologia.

OS TRÊS GRUPOS COMILÕES

A pesquisa identificou três tipos típicos entre as pessoas que comem demais: os “comilões“, que nunca se sentem satisfeitos; os “ansiosos“, que pensam em comida a toda hora; e os “emocionais“, aqueles que se alimentam em demasia em momentos de ansiedade e tensão.

Hormônios, genes e psicologia têm papel fundamental na definição destes três perfis. Por exemplo, os “comilões”, em geral, não produzem quantidades suficientes do hormônio GLP-1, que envia informações de saciedade ao cérebro. Os “ansiosos” por comida possuem, em sua maioria, um número grande de genes ativos relacionados à obesidade. E os “emocionais” têm problemas psicológicos que os fazem compensar com comida suas frustrações e angústias internas.

Para cada um destes grupos, a pesquisa sugere que uma dieta específica seja seguida. De nada adiantaria um “emocional” seguir o mesmo plano alimentar de um “ansioso”, pois seus corpos trabalham com os alimentos de maneira diferente.

UMA DIETA PARA CADA PERFIL

A pesquisa britânica, tema de um especial de TV que foi ao ar pela BBC na semana passada, sugeriu os seguintes planos para cada grupo:

• “Comilões” – é preciso que sigam uma dieta que os deixem satisfeitos o maior tempo possível. Ou seja, uma alimentação rica em proteína e com baixo Índice Glicêmico (alimentos cujo açúcar é absorvido mais lentamente pelo organismo). Por exemplo, peixe, frango, arroz basmati, lentilha, grãos e cereais. Segundo os especialistas, esses alimentos melhoram a sinalização feita pelos hormônios do intestino.

• “Ansiosos” – pessoas que sentem vontade de comer o tempo todo têm dificuldade em seguir dietas sete dias por semana. Em vez disso, a equipe recomendou que reduzissem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas (para apenas 800 calorias diárias) durante dois dias por semana. Nos outros cinco dias, o grupo foi orientado a comer normalmente, porém de forma saudável. Esta dieta é conhecida como jejum intermitente.

• “Emocionais” – além de adotarem uma dieta saudável, foram orientados a integrar grupos de apoio na internet e freqüentar reuniões. O objetivo dessas estruturas de apoio era encorajá-los e motivá-los a perseverarem em suas dietas. Também receberam sessões de Terapia Cognitiva Comportamental para ajudá-los a compreender os pensamentos e comportamentos associados à forma como se alimentavam.

https://www.youtube.com/watch?v=ejKsL34s7cE

 Quem está com o inglês em dia pode assistir ao 1o episódio de especial inglês sobre os 3 perfis de pessoas!

DICAS PRÁTICAS PARA PERDER PESO

Os resultados definitivos do estudo, explicando a eficácia e poder de cada dieta, ainda não foram liberados. Mas os pesquisadores acreditam que dietas que se adequam ao perfil biológico de cada um são o melhor caminho para combater as epidemias modernas de sobrepeso e obesidade.

Além disso, o estudo britânico confirmou outras práticas que podem ajudar pessoas de todos os grupos a perder peso. Confira:

• Coma devagar. Isso pode aumentar os níveis de hormônios do intestino que dizem ao cérebro que é hora de parar de comer.
• Tome sempre café da manhã. Isso diminui o desejo de comer alimentos pouco saudáveis. 75% das pessoas que tiveram sucesso em suas dietas tomam café da manhã, diz Yeo.
• Sopa faz você se sentir mais cheio. Especialistas dizem que uma sopa espessa deixa você mais satisfeito do que legumes sólidos.
• Evite pensar em comida quando estiver cansado. O cansaço atrapalha a tomada de decisões e pode aumentar o desejo por comidas pouco saudáveis. Tenha consciência disso e não faça a lista do supermercado quando estiver cansado e com fome.

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Na contramão da maioria dos especialistas, ela defende que regime não é garantia de perda de peso e, pior, pode ajudar a engordar. Para ela, fazer dietas por tempo prolongado aumenta o risco de que a pessoa se torne compulsiva por comida.

Sophie Deram, que é francesa, mas vive no Brasil, explica que cortar alimentos que são fontes de carboidratos e gorduras faz com que o corpo diminua o metabolismo e o cérebro fique com mais “vontade” de procurar comida, o que pode levar a engordar.

A tese da nutricionista, doutora em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo) e autora do livro “O Peso das Dietas – Emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas!” (Editora Sensus), leva em conta os estudos mais recentes sobre dietas e sua experiência no tratamento de pessoas com transtornos alimentares, como anorexia e bulimia.

Entre os estudos, ela cita um da Universidade de Helsinque, na Finlândia, publicado em março de 2012 no periódico International Journal of Obesity, no qual cientistas investigaram o ganho de peso em mais de 2.000 pares de gêmeos por 25 anos.

A pesquisa concluiu que o gêmeo que fazia dieta engordava mais do que o irmão que comia sem restrição, mesmo os dois tendo a mesma propensão genética a ter doenças.

“Há estudos que mostram que fazer dietas te coloca no caminho de engorda porque elas impedem a pessoa de ‘escutar’ o corpo na hora de matar a fome, ou seja, impedem de ter uma perda de peso sustentável e tranquila. A melhor maneira de perder peso é comer de forma consciente, tendo uma alimentação variada. Aprendemos que fechar a boca e malhar é o ideal, mas isso faz aumentar o apetite”, diz a especialista.

Erro 1: cortar carboidrato e gordura

A nutricionista Sophie Deram começou a estudar os efeitos das dietas há 25 anos, quando deixou a França para viver nos Estados Unidos — onde se deparou com o que ela chama de “uma guerra contra a gordura”. “Isto está sendo revisado porque a gordura em si não engorda. Por terem demonizado a gordura, virou tendência comer mais carboidrato que, em grandes quantidades, pode engordar”, diz.

A própria restrição ao carboidrato, que hoje tem como expoente a dieta do médico francês Pierre Dukan, também é maléfica na opinião da nutricionista, pois é o “combustível do corpo” e é metabolizado de forma diferente em cada pessoa. “Quando você não respeita seu corpo, não escuta sua fome e sua saciedade, cortando o carboidrato, você assusta o cérebro, que entende que você não está comendo e vai aumentar seu apetite e diminuir o metabolismo, queimando menos gordura”, afirma.

Restringir o consumo de carboidratos e de gorduras por um longo período, por sua vez, pode ainda aumentar o risco de compulsões alimentares porque o corpo tenda a se adaptar à falta de ambos fazendo o organismo “pensar” muito mais em comida do que antes.

“[Quando a pessoa começa a cortar muitos alimentos da dieta], ela tende a ficar mais obcecada por comida e passa a usá-la como algo que vai resolver cansaço, tristeza e trazer felicidade. O cérebro dá ao alimento um papel reconfortante, o que aumenta o risco de desenvolvimento de compulsões alimentares”, diz Deram.

Erro 2: comer menos e fazer exercícios

Outro erro comum para quem quer perder peso, diz a nutricionista francesa, é sobrecarregar o corpo com exercícios ao mesmo tempo em que adota uma dieta mais restritiva. Ambos estressam o cérebro, que procura mais por comida pela necessidade de repor o que foi gasto no exercício.

“O cérebro já está estressado porque está querendo entender a diminuição de alimentos e você aumenta a atividade física, geralmente sem comer uma quantidade equivalente, sendo que as duas atividades aumentam o apetite — o que pode levar a comer mais”, explica.

Solução

O primeiro passo para emagrecer corretamente é entender a causa do ganho de peso, que pode ser por alta ingestão calórica ou por problemas hormonais, estresse físico e psicológico ou por uso de medicamentos. O ideal nestes casos é procurar um endocrinologista e depois alinhar uma dieta com um nutricionista.

O segundo passo é “ensinar” o cérebro que basta um pedaço de chocolate, não a barra inteira, para satisfazer a vontade. Como fazer isso? Diminuindo as porções de alimentos que contêm gordura e açúcar — os alimentos preferidos do cérebro por causarem sensações praticamente instantâneas de bem-estar.

O terceiro passo, ensina Deram, é não deixar de comer carboidratos, mas diminuir as porções encontradas principalmente em alimentos doces. Segundo a nutricionista, o brasileiro come uma quantidade maior de alimentos açucarados (14% das calorias da dieta) do que o recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde), que é de menos de 10% das calorias da dieta. Entre os adolescentes brasileiros, o consumo é ainda maior, 15% das calorias ingeridas na dieta vêm dos doces.

Quando a dieta é necessária

Para o endocrinologista Henrique Suplicy, presidente da Comissão de História da Endocrinologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, há casos específicos nos quais a dieta é bem-vinda: pessoas com colesterol, triglicerídeos e glicose alta, além de obesos, diabéticos ou quem têm problemas ortopédicos cuja indicação é perder peso.

Mas o ideal, diz ele, é que a dieta não seja encarada como um sacrifício, mas como um prenúncio da já tão conhecida reeducação alimentar.

“Eu concordo que algumas dietas, principalmente as muito restritivas, têm vida muito curta. A pessoa perde peso, depois a abandona, recupera tudo e não adianta nada. Mas se fizer uma dieta visando à reeducação alimentar, a perda de peso e a mudança de hábitos… é outra coisa”, diz Suplicy.

O endocrinologista não vê uma relação direta entre as dietas e a compulsão alimentar, esta uma consequência de um distúrbio psiquiátrico.

“Se a pessoa já tem o problema, mesmo fazendo a dieta e chegando ao peso considerado ideal, ela não para e continua a perder peso. Não acho que a dieta em si é um gatilho, porque há muita gente que faz dieta e nem por isso fica anoréxica ou bulímica”, diz.

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