O melhor tipo de exercício físico para pessoas obesas

Quais são os tipos de exercício que existem - e qual deles é o mais eficaz para quem deseja perder peso? O dr. Licio Velloso, da FCM-UNICAMP e pesquisador do OCRC, discute o assunto.

 

Sempre que pessoas procuram o médico com o objetivo de tratar doenças metabólicas (obesidade e diabetes) ou cardiovasculares, recebem a recomendação não apenas de modificar seus hábitos alimentares, mas também para aumentar a atividade física. Nesta situação, uma pergunta frequente é…

qual o melhor tipo de atividade física para quem está obeso?

Antes de discutir especificamente esta questão, é importante que sejam definidos alguns conceitos e que alguns alertas sejam feitos.

 

ALGUNS ALERTAS

Pessoas sedentárias nunca devem iniciar atividades físicas sem uma avaliação médica prévia

Vamos começar pelos alertas. Muitas pessoas passam anos – ou até a vida inteira – sem realizar qualquer atividade física de forma regular. Tais pessoas são consideradas sedentárias. Ao procurar um médico, a pessoa sedentária deverá ser submetida a exames cardíacos, vasculares e metabólicos antes de receber uma recomendação para prática de exercícios. Isto é muito importante pois, se a pessoa nunca fez atividade física na vida (ou fez muito pouco), existe o risco de ser portadora de algum problema que possa se manifestar quando ela começar a se exercitar. Existem problemas do coração, dos vasos sanguíneos ou outros que podem ficar silenciosos quando a pessoa pratica pouco ou nenhum exercício, porém podem passar a se manifestar de forma intensa e com grande risco quando a pessoa faz exercício. Assim, o alerta aqui é para que as pessoas sedentárias nunca iniciem atividade física sem uma avaliação médica prévia.

 

CONCEITOS: OS TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA

Quanto aos conceitos, uma dúvida comum quando se inicia a atividade física é qual tipo de atividade física deve ser realizada.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, existem quatro tipos de atividade física:

  • aeróbia,
  • fortalecimento da musculatura,
  • fortalecimento dos ossos e
  • alongamento.

Para simplificar nossa conversa, vamos nos concentrar nas atividades aeróbias e de fortalecimento da musculatura.

tipos de exercicio fisico

Na atividade física aeróbia, a pessoa exercita vários grupos musculares (pernas, braços, abdome) de forma contínua e não muito intensa, por períodos relativamente longos de tempo. Espera-se que durante a execução da atividade física aeróbia ocorra um moderado aumento das frequências respiratórias e cardíacas e que, com o passar do tempo de treinamento, o condicionamento físico da pessoa vá melhorando gradativamente. Exemplos de atividades aeróbias são:

  • caminhada em ritmo acelerado por tempo moderadamente longo;
  • corrida leve ou moderada por tempo relativamente longo;
  • ciclismo em ritmo leve ou moderado por tempo relativamente longo;
  • natação em ritmo leve.

Na atividade física para fortalecimento muscular, a pessoa exercita, em momentos distintos, determinados grupos musculares, colocando uma certa carga de resistência que exige a aplicação de força para que o exercício possa ser executado. Em geral, em cada ciclo de exercício repetem-se os movimentos algumas vezes, e em seguida o grupo muscular exercitado é alterado. Espera-se que, ao longo do tempo, a força e a massa muscular de todos os grupos de músculos exercitados vá aumentando. A musculação é o exemplo típico de atividade física para fortalecimento da musculatura.

 

E ENTÃO, QUAL O MELHOR TIPO DE EXERCÍCIO?

Muito bem, com estes alertas e conceitos em mente, vamos partir agora para a resposta da nossa pergunta principal, ou seja; qual tipo de exercício deve ser realizado.

A escolha do tipo de exercício depende muito do objetivo a ser alcançado. Assim, nesta postagem escolhi a seguinte situação: uma pessoa (pode ser homem ou mulher) com mais de 60 anos de idade, obesa e sedentária que procura o médico para perder peso. Quando pacientes idosos são submetidos a abordagens que levam à perda de peso, há o risco de que, em paralelo à perda de peso, ocorra também perda de massa muscular, aumentando a fragilidade e o risco de lesões. Isto pode ser um problema sério para pessoas nesta faixa etária.

Assim, um grupo de pesquisadores americanos realizou uma pesquisa na qual acompanhou 141 pessoas durante 6 meses. Os pacientes foram divididos em três grupos: no primeiro grupo, receberam recomendação dietética e foram orientados à prática de atividade física aeróbia; no segundo grupo, receberam a mesma orientação dietética, porém realizaram atividade para fortalecimento muscular; no terceiro grupo, mais uma vez a orientação nutricional foi a mesma, porém a atividade física foi mista, um pouco aeróbia e um pouco para fortalecimento muscular. Importante lembrar que os educadores físicos que participaram do estudo tomaram todos os cuidados para que tempo e intensidade da atividade física fossem similares entre os três grupos.

melhor exercicio fisico para idosos

Durante todo o período do estudo, os pacientes foram avaliados para vários parâmetros. Os resultados mais importante foram:

  1. a perda de peso foi igual nos 3 grupos;
  2. entretanto, no grupo com atividade física aeróbia, houve perda de gordura e maior perda de massa magra (ou seja, de músculo);
  3. além disso, o grupo com atividade física aeróbia também apresentou um pouco de perda de massa óssea; a capacitação física, foi melhor nos grupos que fizeram atividade aeróbia e mista;
  4. o ganho de força muscular foi melhor nos grupos que fizeram atividade para fortalecimento muscular e atividade mista.

Assim, os pesquisadores concluíram que, considerando todos os benefícios e todos os eventuais problemas, pacientes obesos idosos, quando autorizados pelos médicos, devem dar preferência à atividade física mista, ou seja, metade do tempo em aeróbia e metade do tempo em musculação.

 

Principal referência para esta postagem: Villareal. New England Journal of Medicine (2017)376:1943.

Texto publicado originalmente no blog http://cienciasaudeliciovelloso.blogspot.com.br

 

perfil licio a velloso unicampSOBRE O AUTOR:

 

Licio A. Velloso é Professor de Medicina na UNICAMP. Atua nas áreas de obesidade, doenças metabólicas, inflamação e resposta do sistema imune. Autor de mais de 200 artigos científicos. Membro da Academia Brasileira de Ciências e pesquisador do OCRC.

27 COMENTÁRIOS

  1. Sem ter o que vestir como um obeso sai de casa? já tentou comprar roupa p obesos? já notou a dificuldade de acesso a essas poucas roupas, em geral de baixa qualidade, que ficam transparentes, rasgam, como uma pessoa que já tem vergonha de existir, vai conseguir sair de casa c uma roupa que não o deixa a vontade p aproveitar a vida, viver e ser feliz como todos que não passam por esse problema (não desmerecendo os problemas pessoais de cada um)
    Enfim, imagina… perguntem p os gordos que conhecem se as roupas q eles compram são boas, ou se fazem se sentir a vontade na rua?

    • Compro roupas para obeso, e preciso pagar mais caro para ter uma roupa de qualidade, mas ela tem bom caimento, ajudam na mobilidade, e com algumas ainda consigo fazer atividades de alongamento e anaeróbicos. Creio que seja uma questão de que cidades ainda não entenderam que esse é um nicho a ser explorado.

    • Experimente comprar roupas plus size ou mande fazer sob medida.
      Eu também tenho dificuldade de encontrar roupas, passei a comprar plus size e também a fazer sob medida dependendo da roupa. Meus vestidos de ir para o Salão do Reino das Testemunhas de Jeová e eventos das mesmas eu mando fazer sob medida.
      Espero ter ajudado.

    • Não se preocupe com a velocidade, e sim com a frequencia cardiaca.
      ​A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade.

      Converse com um médico para, inclusive, identificar qual o limite adequado para não ter uma taquicardia.

      Para emagrecer não precisa correr que nem um desesperado não! Normalmente, no andar rápido já atingimos a FC ideal.

  2. Concordo com as roupas. Hoje é bem dificil mesmo encontrar (não escolher) uma roupa que se adapte ao corpo. Poucos os lugares oferecem uma roupa que caiba em você e que permita ficar bonito e tenha qualidade. Ou tem estampas de velho (modo de dizer…rs aquelas que parecem o estofado da vovó) ou são desproporcionais. Hoje acham que todo gordo é alto, ou que todo gordo precisa de uma blusa que chegue até o joelho… Sou baixinha e ninguem diz que tenho o peso que tenho. Mas a minha dificuldade é encontrar calças.. Eu amo jeans e não uso de forma alguma as leggins que o pessoal tanto adora. Nunca gostei de nada grudado ao corpo desde criança (o complexo vem desde lá, pois sempre fui fora do peso ideal, mas hoje estou realmente gorda).
    Bom, o que realmente preciso de ajuda é com que exercício posso começar. Já tentei diversas vezes fazer exercícios mas não consigo aguentar o peso. Instalei um app que promete te auxiliar na perda de peso em semanas e os exercicios são ótimos mesmo. Sinto pegar todas as partes, porem de 10x que é solicitado que façamos, só consigo fazer 3, pois me doi joelho e pulsos. Não tenho força para sustentar meu peso. Como posso fazer? rsrsrs Obrigada

    • Não é fácil, mas também não é impossível. Eu não me sentia mal com meu sobrepeso até meu irmão me apelidar de jubarte e meu pai dizer que eu estou mais gorda que as 7 porcas do meu vizinho juntas duas delas estão prestes a ter filhotes.
      Isso dói um pouco.

      • Homens né querida.
        Nada de sensibilidade.
        Estar gordo é complicado, pois nunca é porque a gente quer. Sempre é consequência de algo ruim q está acontecendo com a gente.
        Tbém estou bem acima do peso e sei como é dificil ser perseverante e começar a querer emagrecer .
        Mas siga em frente querida, o que vc é como ser humano independe de gordura ou magreza.
        Tente começar uma atividade fisica, e uma nutricionista e comece devagar, sem esperar milagres, e guarde isso para vc, ñ faça alarde do que pretende fazer, se ñ for dessa vez ninguém vai fazer pressão, e depois comece de novo e de novo e de novo.
        Isso vc vai fazer por vc ñ pelos outros, os outros são outros com problemas e defeitos que muitas vezes não são aparentes, esta no coração.
        Felicidades querida, e saiba que vc tem que ser linda para vc.
        Bjo no

  3. Olá bom dia!
    Sou treinador físico, @niltonmellocoach(instagram).
    De inicio aquela velocidade que não agride suas articulações( quadril, joelho e tornozelos) e com tempo e adaptação a intensidade moderada( 60 a 75% de sua frequência cardíaca).

  4. Uma coisa que tem me ajudado a perder peso é fazer caminhada, alongamento, dançar zumba, pular corda e a piscina só lembrando que eu não sei nadar, mas faço alguns alongamentos dentro da água.
    Hoje descobri que sou amada mesmo gordinha e isso me fez um bem muito grande para não desanimar na busca pelo peso ideal.

  5. para perder peso com qualidade, precisa o seguinte: 1º decisão, 2º ação, 3 mudança de hábitos alimentares, 4º atividade física, 5º profissionais qualificados (personal trainer, nutricionista esportivo e médicos) 6º saber que não existe fórmula mágica, existe suor e comprometimento e que não se ganha peso do dia para a noite, portanto, para perder também não.
    Espero ter ajudado, abs

  6. Olá, tenho 1,49 e meu peso é 80kg. Triste. O que o Dr me indica como exercícios pois tenho labirintite e dificuldades respiratória

  7. Sou ex atleta de sumô profissional no Japão.
    Tenho 1,80cm e o meu peso atual e 180kg.
    Sofre de apneia do sono(uso aparelho para dormir)
    Preciso perder peso imediatamente como faço?

  8. Pessoal estou com 140, tenho 19 anos, nunca fui magra na minha vida, faz 2 dias que estou na dieta e na caminhada, estou determinada para conseguir emagrecer, estou aceitando opinião construtivas e ajuda. Grata!

    • Oi Monique. Tenho 18 anos e cerca de 109kg, também comecei uma dieta e pretendo começar algum tipo de exercício, apesar de morrer de vergonha de sair por aí. Alguma recomendação?

  9. Ótimo artigo. Pra mim aproveitou principalmente saber que combinar aeróbio e musculação será melhor para o meu caso.

  10. Esse ano de 2022 foi um ano de libertação. Conheci a alimentação consciente e, mesmo sem fazer dieta restritiva, já eliminei quase 20Kg em 8 meses. Estava fazendo treinos aeróbicos e musculares em casa, mas estou sentindo a necessidade de dedicar mais tempo para musculação, porque estou ficando bem flácida. Estou no Insta com o VivaBem.Beletlabre.

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