O melhor tipo de exercício físico para pessoas obesas

Quais são os tipos de exercício que existem - e qual deles é o mais eficaz para quem deseja perder peso? O dr. Licio Velloso, da FCM-UNICAMP e pesquisador do OCRC, discute o assunto.

 

Sempre que pessoas procuram o médico com o objetivo de tratar doenças metabólicas (obesidade e diabetes) ou cardiovasculares, recebem a recomendação não apenas de modificar seus hábitos alimentares, mas também para aumentar a atividade física. Nesta situação, uma pergunta frequente é…

qual o melhor tipo de atividade física para quem está obeso?

Antes de discutir especificamente esta questão, é importante que sejam definidos alguns conceitos e que alguns alertas sejam feitos.

 

ALGUNS ALERTAS

Pessoas sedentárias nunca devem iniciar atividades físicas sem uma avaliação médica prévia

Vamos começar pelos alertas. Muitas pessoas passam anos – ou até a vida inteira – sem realizar qualquer atividade física de forma regular. Tais pessoas são consideradas sedentárias. Ao procurar um médico, a pessoa sedentária deverá ser submetida a exames cardíacos, vasculares e metabólicos antes de receber uma recomendação para prática de exercícios. Isto é muito importante pois, se a pessoa nunca fez atividade física na vida (ou fez muito pouco), existe o risco de ser portadora de algum problema que possa se manifestar quando ela começar a se exercitar. Existem problemas do coração, dos vasos sanguíneos ou outros que podem ficar silenciosos quando a pessoa pratica pouco ou nenhum exercício, porém podem passar a se manifestar de forma intensa e com grande risco quando a pessoa faz exercício. Assim, o alerta aqui é para que as pessoas sedentárias nunca iniciem atividade física sem uma avaliação médica prévia.

 

CONCEITOS: OS TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA

Quanto aos conceitos, uma dúvida comum quando se inicia a atividade física é qual tipo de atividade física deve ser realizada.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, existem quatro tipos de atividade física:

  • aeróbia,
  • fortalecimento da musculatura,
  • fortalecimento dos ossos e
  • alongamento.

Para simplificar nossa conversa, vamos nos concentrar nas atividades aeróbias e de fortalecimento da musculatura.

tipos de exercicio fisico

Na atividade física aeróbia, a pessoa exercita vários grupos musculares (pernas, braços, abdome) de forma contínua e não muito intensa, por períodos relativamente longos de tempo. Espera-se que durante a execução da atividade física aeróbia ocorra um moderado aumento das frequências respiratórias e cardíacas e que, com o passar do tempo de treinamento, o condicionamento físico da pessoa vá melhorando gradativamente. Exemplos de atividades aeróbias são:

  • caminhada em ritmo acelerado por tempo moderadamente longo;
  • corrida leve ou moderada por tempo relativamente longo;
  • ciclismo em ritmo leve ou moderado por tempo relativamente longo;
  • natação em ritmo leve.

Na atividade física para fortalecimento muscular, a pessoa exercita, em momentos distintos, determinados grupos musculares, colocando uma certa carga de resistência que exige a aplicação de força para que o exercício possa ser executado. Em geral, em cada ciclo de exercício repetem-se os movimentos algumas vezes, e em seguida o grupo muscular exercitado é alterado. Espera-se que, ao longo do tempo, a força e a massa muscular de todos os grupos de músculos exercitados vá aumentando. A musculação é o exemplo típico de atividade física para fortalecimento da musculatura.

 

E ENTÃO, QUAL O MELHOR TIPO DE EXERCÍCIO?

Muito bem, com estes alertas e conceitos em mente, vamos partir agora para a resposta da nossa pergunta principal, ou seja; qual tipo de exercício deve ser realizado.

A escolha do tipo de exercício depende muito do objetivo a ser alcançado. Assim, nesta postagem escolhi a seguinte situação: uma pessoa (pode ser homem ou mulher) com mais de 60 anos de idade, obesa e sedentária que procura o médico para perder peso. Quando pacientes idosos são submetidos a abordagens que levam à perda de peso, há o risco de que, em paralelo à perda de peso, ocorra também perda de massa muscular, aumentando a fragilidade e o risco de lesões. Isto pode ser um problema sério para pessoas nesta faixa etária.

Assim, um grupo de pesquisadores americanos realizou uma pesquisa na qual acompanhou 141 pessoas durante 6 meses. Os pacientes foram divididos em três grupos: no primeiro grupo, receberam recomendação dietética e foram orientados à prática de atividade física aeróbia; no segundo grupo, receberam a mesma orientação dietética, porém realizaram atividade para fortalecimento muscular; no terceiro grupo, mais uma vez a orientação nutricional foi a mesma, porém a atividade física foi mista, um pouco aeróbia e um pouco para fortalecimento muscular. Importante lembrar que os educadores físicos que participaram do estudo tomaram todos os cuidados para que tempo e intensidade da atividade física fossem similares entre os três grupos.

melhor exercicio fisico para idosos

Durante todo o período do estudo, os pacientes foram avaliados para vários parâmetros. Os resultados mais importante foram:

  1. a perda de peso foi igual nos 3 grupos;
  2. entretanto, no grupo com atividade física aeróbia, houve perda de gordura e maior perda de massa magra (ou seja, de músculo);
  3. além disso, o grupo com atividade física aeróbia também apresentou um pouco de perda de massa óssea; a capacitação física, foi melhor nos grupos que fizeram atividade aeróbia e mista;
  4. o ganho de força muscular foi melhor nos grupos que fizeram atividade para fortalecimento muscular e atividade mista.

Assim, os pesquisadores concluíram que, considerando todos os benefícios e todos os eventuais problemas, pacientes obesos idosos, quando autorizados pelos médicos, devem dar preferência à atividade física mista, ou seja, metade do tempo em aeróbia e metade do tempo em musculação.

 

Principal referência para esta postagem: Villareal. New England Journal of Medicine (2017)376:1943.

Texto publicado originalmente no blog http://cienciasaudeliciovelloso.blogspot.com.br

 

perfil licio a velloso unicampSOBRE O AUTOR:

 

Licio A. Velloso é Professor de Medicina na UNICAMP. Atua nas áreas de obesidade, doenças metabólicas, inflamação e resposta do sistema imune. Autor de mais de 200 artigos científicos. Membro da Academia Brasileira de Ciências e pesquisador do OCRC.

23 COMENTÁRIOS

  1. Sem ter o que vestir como um obeso sai de casa? já tentou comprar roupa p obesos? já notou a dificuldade de acesso a essas poucas roupas, em geral de baixa qualidade, que ficam transparentes, rasgam, como uma pessoa que já tem vergonha de existir, vai conseguir sair de casa c uma roupa que não o deixa a vontade p aproveitar a vida, viver e ser feliz como todos que não passam por esse problema (não desmerecendo os problemas pessoais de cada um)
    Enfim, imagina… perguntem p os gordos que conhecem se as roupas q eles compram são boas, ou se fazem se sentir a vontade na rua?

    • Compro roupas para obeso, e preciso pagar mais caro para ter uma roupa de qualidade, mas ela tem bom caimento, ajudam na mobilidade, e com algumas ainda consigo fazer atividades de alongamento e anaeróbicos. Creio que seja uma questão de que cidades ainda não entenderam que esse é um nicho a ser explorado.

    • Experimente comprar roupas plus size ou mande fazer sob medida.
      Eu também tenho dificuldade de encontrar roupas, passei a comprar plus size e também a fazer sob medida dependendo da roupa. Meus vestidos de ir para o Salão do Reino das Testemunhas de Jeová e eventos das mesmas eu mando fazer sob medida.
      Espero ter ajudado.

    • Não se preocupe com a velocidade, e sim com a frequencia cardiaca.
      ​A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade.

      Converse com um médico para, inclusive, identificar qual o limite adequado para não ter uma taquicardia.

      Para emagrecer não precisa correr que nem um desesperado não! Normalmente, no andar rápido já atingimos a FC ideal.

  2. Concordo com as roupas. Hoje é bem dificil mesmo encontrar (não escolher) uma roupa que se adapte ao corpo. Poucos os lugares oferecem uma roupa que caiba em você e que permita ficar bonito e tenha qualidade. Ou tem estampas de velho (modo de dizer…rs aquelas que parecem o estofado da vovó) ou são desproporcionais. Hoje acham que todo gordo é alto, ou que todo gordo precisa de uma blusa que chegue até o joelho… Sou baixinha e ninguem diz que tenho o peso que tenho. Mas a minha dificuldade é encontrar calças.. Eu amo jeans e não uso de forma alguma as leggins que o pessoal tanto adora. Nunca gostei de nada grudado ao corpo desde criança (o complexo vem desde lá, pois sempre fui fora do peso ideal, mas hoje estou realmente gorda).
    Bom, o que realmente preciso de ajuda é com que exercício posso começar. Já tentei diversas vezes fazer exercícios mas não consigo aguentar o peso. Instalei um app que promete te auxiliar na perda de peso em semanas e os exercicios são ótimos mesmo. Sinto pegar todas as partes, porem de 10x que é solicitado que façamos, só consigo fazer 3, pois me doi joelho e pulsos. Não tenho força para sustentar meu peso. Como posso fazer? rsrsrs Obrigada

    • Não é fácil, mas também não é impossível. Eu não me sentia mal com meu sobrepeso até meu irmão me apelidar de jubarte e meu pai dizer que eu estou mais gorda que as 7 porcas do meu vizinho juntas duas delas estão prestes a ter filhotes.
      Isso dói um pouco.

      • Homens né querida.
        Nada de sensibilidade.
        Estar gordo é complicado, pois nunca é porque a gente quer. Sempre é consequência de algo ruim q está acontecendo com a gente.
        Tbém estou bem acima do peso e sei como é dificil ser perseverante e começar a querer emagrecer .
        Mas siga em frente querida, o que vc é como ser humano independe de gordura ou magreza.
        Tente começar uma atividade fisica, e uma nutricionista e comece devagar, sem esperar milagres, e guarde isso para vc, ñ faça alarde do que pretende fazer, se ñ for dessa vez ninguém vai fazer pressão, e depois comece de novo e de novo e de novo.
        Isso vc vai fazer por vc ñ pelos outros, os outros são outros com problemas e defeitos que muitas vezes não são aparentes, esta no coração.
        Felicidades querida, e saiba que vc tem que ser linda para vc.
        Bjo no

  3. Olá bom dia!
    Sou treinador físico, @niltonmellocoach(instagram).
    De inicio aquela velocidade que não agride suas articulações( quadril, joelho e tornozelos) e com tempo e adaptação a intensidade moderada( 60 a 75% de sua frequência cardíaca).

  4. Uma coisa que tem me ajudado a perder peso é fazer caminhada, alongamento, dançar zumba, pular corda e a piscina só lembrando que eu não sei nadar, mas faço alguns alongamentos dentro da água.
    Hoje descobri que sou amada mesmo gordinha e isso me fez um bem muito grande para não desanimar na busca pelo peso ideal.

  5. para perder peso com qualidade, precisa o seguinte: 1º decisão, 2º ação, 3 mudança de hábitos alimentares, 4º atividade física, 5º profissionais qualificados (personal trainer, nutricionista esportivo e médicos) 6º saber que não existe fórmula mágica, existe suor e comprometimento e que não se ganha peso do dia para a noite, portanto, para perder também não.
    Espero ter ajudado, abs

  6. Olá, tenho 1,49 e meu peso é 80kg. Triste. O que o Dr me indica como exercícios pois tenho labirintite e dificuldades respiratória

  7. Sou ex atleta de sumô profissional no Japão.
    Tenho 1,80cm e o meu peso atual e 180kg.
    Sofre de apneia do sono(uso aparelho para dormir)
    Preciso perder peso imediatamente como faço?

  8. Pessoal estou com 140, tenho 19 anos, nunca fui magra na minha vida, faz 2 dias que estou na dieta e na caminhada, estou determinada para conseguir emagrecer, estou aceitando opinião construtivas e ajuda. Grata!

    • Oi Monique. Tenho 18 anos e cerca de 109kg, também comecei uma dieta e pretendo começar algum tipo de exercício, apesar de morrer de vergonha de sair por aí. Alguma recomendação?

Deixe uma resposta para Lívia Cancelar resposta

Digite seu comentário
Digite seu nome aqui